Entrenar, entrenar y entrenar. Cuando se da el primer paso para dirigirse hacia cualquier competición, el verbo que sigue a ese momento es siempre entrenar. Poner a punto la maquinaria de 30 trillones de células para el día más duro, para los metros más exigentes, para el sueño más grande no puede conseguirse de otra manera que no sea probándose a diario. Por ello, entrenar, entrenar y entrenar es la base.

En los años 70 y 80 algunos países del este de Europa tenían el convencimiento de que cuanto más se entrenaba, mejor. Pero con el avance de la ciencia y las investigaciones en torno a la fisiología deportiva las evidencias mostraban lo contrario: entrenar es la base, sí, pero no por hacerlo más (sin límite), se consiguen más mejoras en el rendimiento.

El siglo XX ha quedado atrás y sin embargo todavía hoy algunos deportistas y entrenadores siguen con el convencimiento de que “más es mejor”. Llevan sus planificaciones hasta límites en los que el organismo del deportista es incapaz de asimilar correctamente las cargas, algo que impide que se adapte correctamente y que por lo tanto obtenga los beneficios que de otra forma sí conseguiría con el consiguiente aumento del rendimiento.

Cuando se alcanza el verano para muchos llega el final de la temporada de entrenamientos y competiciones, mientras que para otros agosto es un mes de transición antes de la segunda fase del año. Para unos y para otros, vigilar los síntomas de la acumulación excesiva de fatiga es clave.

Esencial en el proceso de mejora es la identificación de signos que indiquen un potencial sobreentrenamiento para no llegar a él. Esta llega por varias razones, entre las que se pueden destacar la sucesión de descansos incompletos entre sesiones durante largos periodos de tiempo, la acumulación de cargas excesivas que el organismo es incapaz de asimilar y la incorrecta reposición de nutrientes paralela al proceso de entrenamiento.

Pero el organismo avisa. Y avisa con tiempo cuando el listón se está poniendo muy alto en el día a día. Va lanzando señales que tenidas en cuenta a tiempo hacen posible frenar un proceso de fatiga excesiva que de no detenerse puede necesitar de meses para ser revertido.

La primera identificación del exceso de entrenamiento se puede localizar mediante la frecuencia cardiaca basal. Nada más despertarse y todavía en la cama y con la luz apagada, las pulsaciones son un dato clave. Es por ello importante tomar esa información de forma regular siempre tras haber dormido entre 7 y 9 horas. En el momento que la frecuencia cardiaca basal aumenta entre 5 y 10 latidos/minuto durante varios días consecutivos podemos comenzar a considerar que el organismo está haciendo un esfuerzo extra para recuperarse, esto es, que la fatiga persiste. Ese aumento de la frecuencia cardiaca basal se debe por lo tanto a una actividad mayor del organismo durante la noche para poder regenerarse.

Acompañando este primer dato, la disminución o la falta de apetito continuada es un segundo punto de atención al que hay que prestar la máxima atención. Si bien el organismo está demandando mayor cantidad de energía para reponerse del esfuerzo físico, las señales que producen la sensación de hambre se inhiben, algo que impide que la reposición de nutrientes sea la óptima y con ello la fatiga se acumula al no poderse regenerar los tejidos y los depósitos de energía.

Durante la noche, otro signo inequívoco es la imposibilidad de dormir adecuadamente. Ello es debido a la lucha que el organismo está manteniendo para recuperarse del exceso de estrés acumulado durante las sesiones de entrenamiento. Y aquí es donde se une este punto con el primero: ese esfuerzo aumentado por recuperar todos los sistemas funcionales produce un aumento de la frecuencia cardiaca basal cuando es medida a primera hora de la mañana. En definitiva, el corazón muestra la mayor actividad en el organismo por recuperarse tras la carga aplicada.

Finalmente, una cuarta señal viene dada por el cambio en el carácter. La apatía y el mal humor, si bien son dos cuestiones muy subjetivas, también pueden mostrar (siempre tenidas en cuenta junto con los síntomas anteriores) un exceso de entrenamiento.

En la actualidad, además de esos datos subjetivos existen medidores de la frecuencia cardiaca basal unida a otros parámetros como la saturación de oxígeno de la sangre que tratan de poner cifras a la recuperación del deportista.

Lo que está claro es que la mejor respuesta está siempre en el interior. El deportista debe de escucharse constantemente y debe de interpretar cada una de las señales que su organismo le va dando, tanto durante los entrenamientos, sabiendo regularse, como durante el resto del día, cuando está descansando. Saber leer cada una de esas señales con las que constantemente se está expresando el organismo es el mayor seguro para comprender qué está pasando, qué tal están yendo los entrenamientos, qué tal se está desarrollando la planificación. La idea es clara: escucha ahí dentro.