¿CUÁNDO COMENZAR A ENTRENAR PARA LA SIGUIENTE COMPETICIÓN?

Hace unos días recibí uno de los correos electrónicos más habituales en estas fechas invernales. Además de los que te felicitan la Navidad y aquellos que te desean un gran año nuevo, los siguientes en el ranking son los de deportistas que se marcan los objetivos de la siguiente temporada y te preguntan: ¿cuándo debo de comenzar a entrenar para lograr mis metas?

En concreto el email correspondía a un ciclista de un muy buen nivel que tras unos meses de descanso activo tras la temporada pasada ya tiene puesta la mirada en su próximo objetivo, allá por el mes de junio. Me decía: “para lograr mi máximo rendimiento dentro de seis meses, ¿cuánto tiempo antes he de comenzar a entrenar?”.

Mark Allen, uno de los referentes del triatlón, ganador en seis ocasiones del IRONMAN de Hawaii, en una de sus entrevistas antes de ese evento afirmaba que para llegar al 100% al mes de octubre (cuando se celebra ese Campeonato del Mundo) comenzaba su planificación al menos ocho meses antes. Gómez Noya o Sebastian Kienle, dos de los referentes actuales de esa misma competición, han comenzado hace unas pocas semanas (en el mes de diciembre) su preparación para llegar a Kona en las mejores condiciones.

Si bien estos deportistas han de hacer una competición previa para clasificarse para el mundial, algo que les obliga a un pico de forma previo al momento culminante de sus temporadas, queda patente la necesidad de asegurar, incluso en deportistas profesionales, un prolongado proceso de preparación para colocar cada pieza del rompecabezas de la planificación en el lugar adecuado, en el lugar exacto.

Noviembre, máximo diciembre, también es la época del año en la que los ciclistas profesionales comienzan su entrenamiento de cara al momento álgido del año: el Tour de Francia, e incluso aquellos que quieren ganar el Mundial de ciclismo en ruta (a celebrar habitualmente a finales de septiembre) comienzan sus planificaciones diez meses antes de que éste tenga lugar.

Los procesos fisiológicos mediante los cuales el organismo de un deportista, sometido a un correcto entrenamiento, van produciendo las adaptaciones necesarias como para llevarlo a su máximo rendimiento (bien sea de nivel profesional o amateur) requieren de tiempo, requieren de paciencia.

El cuerpo humano funciona siempre con una inercia cuando es sometido a un estímulo, esto es, el efecto de una sesión no tiene una repercusión inmediata al día siguiente sino que se trata de un proceso acumulativo donde las mejoras van siendo patentes a lo largo de las siguientes semanas, meses e incluso años. Por ejemplo, cuando analizo los datos de una sesión de cualquier deportista mediante el programa TrainingPeaks, la variable denominada CTL (Cronic Training Load o dicho de forma sencilla, adaptaciones que se están logrando) se calcula en relación con los últimos 42 días de entrenamiento, esto es, la sesión analizada está afectada por las 42 jornadas precedentes de preparación (como mínimo).

Apoyados en esta evidencia científica, Geraint Thomas, Jan Frodeno, Mireia Belmonte o Daniela Ryf han comenzado ya a preparar su temporada 2019 sabedores de que en primer lugar necesitan “recolocar” a su organismo en un estado en el que sea capaz de asimilar el entrenamiento exigente para llegar al 100% a su objetivo principal. Esa primera fase, que podemos denominar “entrenar para entrenar”, requiere de un proceso gradual de construcción de manera que cada pieza del puzzle del organismo se fortalezca hasta ser capaz de soportar los entrenamientos específicos, los que llevan al máximo rendimiento, dicho de otra forma, las cargas físicas de la segunda fase que podemos denominar “entrenar para competir”.

Lance Watson, entrenador de campeones olímpicos, escribía en uno de sus mejores artículos: “El entrenamiento es como la pizza: la clave está en la masa”. Con esa idea quería dejar patente que construir el mejor rendimiento al que puede llegar un deportista depende de una primera etapa de varios meses (entre dos y cuatro) en la que construir con paciencia esa base necesaria para luego, en otros tres o cuatro meses, desarrollar el entrenamiento específico, el de mayor calidad y similitud con la competición.

Pero atención, lejos de lo que hasta hace algunos años se pensaba, la primera etapa de una planificación puede estar planteada ya con intensidades muy elevadas e incluso máximas. Ha quedado atrás la tendencia de pasar entre ocho y dieciséis semanas acumulando volumen a baja intensidad. Las zonas altas, por lo tanto, también deben de aparecer en la fase de base, donde además, como punto clave, debe de invertirse parte esencial del entrenamiento en el desarrollo de la fuerza.

En conclusión, el incremento progresivo (la inercia) de las adaptaciones (mejoras) que llevan al máximo rendimiento individual requieren de meses de preparación bien estructurada, de paciencia, de comenzar a planificar la competición principal con al menos seis meses de margen, algo a lo que se puede unir la fase de transición (entre dos temporadas), tema que fue tratado en el artículo de este blog titulado: “Los campeones se hacen fuera de la temporada”.

Decía un sabio oriental: “Haz de cada día tu mejor día. Puede ser que los efectos no los llegues a ver reflejados a lo largo de tu vida, pero esos efectos positivos llegarán”. Trasladado al entrenamiento, ese pensamiento podría escribirse así: “Haz cada día tu mejor entrenamiento. Puede ser que los efectos no los llegues a ver reflejados esta semana o este mes, pero esos efectos positivos llegarán a lo largo de tu temporada o de tu vida deportiva”.