PLANTEAMIENTO TÁCTICO Y NUTRICIONAL PARA LA QUEBRANTAHUESOS

Cuando 10.000 ciclistas se colocan en una misma línea de salida para tomar parte en una de las pruebas más importantes del calendario mundial para amateurs, lo más abundante por encima de los miles bicicletas, de cascos, de litros de agua y de bebida isotónica es… la adrenalina.

Han sido meses de entrenamiento, kilómetros y kilómetros de pedaleo y un sueño común que un sábado a finales de junio se vuelve a reproducir: la Quebrantahuesos se pone en marcha.

En el instante de la salida el ciclista está fresco, acaba de levantarse tras varios días (al menos una semana) de puesta a punto, de reducir la cantidad de entrenamiento (horas o kilómetros) y mantener la calidad (intensidad) de sus sesiones. Así ha sido capaz de dejar a su cuerpo en óptimas condiciones para que los 197,98km que le separan de la línea de meta sean un viaje fascinante para toda la vida.

Es lógico pensar que en ese momento cada participante se sienta invencible, con más energía que el resto de su temporada, listo para doblar las bielas.

La salida es espectacular: veinte mil ruedas comienzan a girar al ritmo de los bravos corazones que comienzan a golpear con energía en el pecho de cada ciclista. ¡Qué gran momento!

Y dentro de toda esa inmensa nube de frenesí, ¿es posible el orden y el control? En efecto. Es más, ahí estará la clave para lograr el mejor rendimiento individual de cada ciclista: debe de haber un plan previamente pensado y razonado en función del entrenamiento que cada deportista haya llevado durante los meses precedentes.

Sentarse a planificar una competición antes de tomar la salida ha sido demostrado una y otra vez como la manera más segura de lograr el objetivo. Y esa planificación debe de ser desde dos perspectivas: la táctica (intensidades: frecuencia cardiaca y/o potencia) y la nutricional (ingesta de agua, hidratos de carbono y sales).

Dejar al azar la forma de competir, seguir la dinámica que vayan marcando los ciclistas que pedalean cerca es jugar con fuego, porque el organismo de cada individuo tiene unas capacidades y se debe de pedalear en base a ellas

1. Salida:

Está claro que en la QH se debe de aprovechar la inercia que los grupos ofrecen, donde la ventaja aerodinámica es muy notable. Y es que el 85% de la energía que invierte un ciclista en avanzar es para vencer la resistencia al aire, algo que se reduce al máximo cuando viaja en un gran grupo. Pero meterse en un paquete no debe de ser a cualquier precio, debe de basarse en el equilibrio que siga permitiendo que la Zona-2, máxime la Zona-3, sean las intensidades a mantener desde Sabiñanigo al inicio del primer puerto.Allí comer y beber es una tarea entre difícil y peligrosa al haber un mínimo espacio entre los manillares de cada participante que viajan además a altas velocidades. Por ello, la nutrición durante los meses de entrenamiento y especialmente los días previos a la QH es la clave para asegurar que no hará falta comer ni beber en los primeros sesenta/noventa minutos de competición. Por supuesto, si la oportunidad se presenta, se ha de aprovechar para comenzar con la ingesta nutricional.

2. Somport:

Y llega el primer gran ascenso: Somport. El ciclista sigue pletórico de energía, de entusiasmo, algo que ha de saber leer y que debe de llevar a la idea clave que posibilita su mejor registro en este evento de nivel mundial. Se debe de repetir: “la clave de la QH está desde el inicio del Portalet, pasada la mitad de la prueba”.

Por ello, el Somport debe de caracterizarse por un mantra que el ciclista debe de rezar: “Zona-3, tocando puntualmente Zona-4”. De esa forma se puede asegurar que los depósitos de HC seguirán estando ahí para la segunda mitad de la QH. Además, sólo si se mantiene una intensidad ideal (Z3) será posible asimilar correctamente líquidos, energía y sales, algo que el ciclista debe de comenzar a hacer desde que la velocidad descienda y la aceleración inicial se vaya tranquilizando.

Además, en los ascensos la ventaja aerodinámica desaparece y buscar el ritmo individual adecuado es la única forma de asegurar la intensidad óptima.

3. Marie Blanc:

Coronar el Somport más rápido de lo que se debería puede llegar a unos 2’-5’ de ventaja, pero esa ventaja se convierte en una desventaja mucho mayor (incluso más de una hora) cuando se pasa del kilómetro 100-115.

Desde la primera cima hasta el inicio del segundo puerto son tres las ideas clave: mantener las pautas nutricionales adecuadas, recuperar y aprovechar la dinámica grupal. Y es que se ha demostrado que en los descensos la ganancia sobre el cronómetro pedaleando a intensidades elevadas no compensa a nivel de tiempos el gran desgaste energético que ello conlleva.

La primera parte del Marie Blanc debe de ascenderse con la referencia en Zona-3 mientras que la segunda se ha de poder tocar la Zona-4 ya que allí llegan las pendientes más exigentes de la QH y se han de gestionar desde el equilibrio entre inversión de energía y la velocidad mantenida (sin dejar que ésta decaiga excesivamente).

Será la parte más intensa de toda la prueba pero el ciclista que haya seguido una preparación y nutrición específicas para este evento y que haya sido paciente hasta esas pendientes del Marie Blanc podrá todavía seguir a una buena velocidad hasta la meta.

4. Portalet:

Desde que se corona el segundo puerto hasta el comienzo del más largo de la jornada la clave estará en recuperar mientras se logra una buena rehidratación, ingesta de HC y de sales. Y es que el siguiente ascenso se prolongará durante más de una hora, un tiempo muy considerable.

Por lo tanto, el ritmo que se siga en el primer tercio del Portalet marcará si el ciclista invierte su mejor crono en ese puerto. Para ello, su referencia ha de centrarse en la Zona-3 de manera que suba a un buen ritmo pero dejando para el último tercio la energía suficiente (en forma de HC) como para terminar con el mejor ritmo posible antes de iniciar el descenso.

En este lugar y a partir de esta parte del recorrido es donde más ventaja se puede sacar pero también donde más tiempo se puede llegar a perder. Todo dependerá de cómo se haya gestionado la primera mitad de carrera y cómo se afronten los primeros kilómetros del tercer ascenso.

A nivel nutricional será esencial que se asegure una constante hidratación y reposición de HC y sales mientras se asciende, algo que sólo es posible de ser asimilado si la intensidad se mantiene en Zona-3 (otro motivo más como para ser pacientes en ese primer tramo del Portalet).

Además, la hora del día en la que se pasa por ese tercer gran puerto supone un aumento de la temperatura ambiente, algo que unido a la orografía del terreno (con una carretera metida en una gruta en la que el calor se acumula y el viento brilla por su ausencia) supone una deshidratación creciente, detalle que ha de ser tenido en cuenta y que se ha de compensar desde la primera pedalada de ese ascenso.

Leer el organismo es esencial, escuchar sus sensaciones es clave y en este territorio de bellas montañas, acumuladas horas girando las bielas es fundamental que el ciclista decida si la última parte del Portalet baja un piñón y sube a la parte alta de Zona-3 e incluso a Zona-4 o si guarda un punto para la última hora de QH una vez coronado este mítico puerto.

5. Hoz de Jaca y… meta:

Come, bebe y añade sales. Esas son las tres ideas clave nada más iniciar el descenso hacia Hoz de Jaca. Y es que todavía quedará aproximadamente una hora hasta regresar a Sabiñánigo, un tiempo donde el equilibrio del organismo estará en el punto de mayor descompensación. Aunque se hayan seguido las intensidades y pautas nutricionales perfectamente un deportista siempre se deshidrata y pierde energía conforme prolonga un esfuerzo ya que no se puede compensar lo que se pierde a nivel de líquidos y de HC: el gasto es siempre mayor que la ingesta.

El último puerto será corto e intenso (si el ciclista ha hecho los deberes bien hechos hasta ese punto) o una tortura (si hasta antes del Somport la exigencia ha sido superior a la debida). Así que afrontar entre Zona-3 media y alta todo el ascenso dejará las piernas con energía suficiente como para rodar a buen ritmo y con un gran desarrollo en el terreno favorable que conduce a meta.

Allí viajar en un grupo donde se colabore será ganar de nuevo mucho tiempo, instante en el que ya se puede dar rienda suelta y tocar cualquier intensidad conforme se acerca el final. Claro está, que mover grandes desarrollos y entrar con energía a los relevos sólo será posible si antes del Portalet se ha seguido una táctica y una nutrición idóneas.

Se puede observar así que en esta competición, la táctica que ha sido demostrada como la más efectiva para lograr el mejor crono posible es la que podemos denominar como “neutra” o “de intensidad constante”, donde la diferencia entre los primeros ascensos y los últimos es sostenida y permite que el equilibrio entre el gasto de grasas e hidratos de carbono (bien balanceados) con la ingesta de agua, hidratos de carbono y sales, mantenga un estado ideal en el que se puede sostener una intensidad constante que en multitud de ocasiones ha sido mostrada como la más efectiva para lograr que ciclista logre parar el crono al llegar a meta en el mejor tiempo que puede llegar a conquistar cubriendo esos 197,98 kilómetros de montañas, magia y ciclismo.

Bienvenidos al Pirineo, bienvenidos al territorio donde la bicicleta permite sentirse ciclista. ¡Disfrutad de vuestra Quebrantahuesos!.