Todos somos competitivos. Todavía no he conocido a un deportista que cuando comienza una nueva temporada no se proponga mejorar o lograr mayores metas que en años anteriores. Y es que, al fin y al cabo, todos deseamos crecer y evolucionar en aquello a lo que le dedicamos tiempo y pasión.

El organismo humano se adapta a los cambios de forma progresiva, nunca de un día para otro y eso hace necesario que cuando se quieren introducir variaciones en el entrenamiento para que esos nuevos estímulos tengan un reflejo positivo en la siguiente competición, dichos cambios deban de ser puestos en práctica con meses de antelación al momento culminante de la temporada.

Algo muy bonito del rendimiento es que responde a la lógica de la fisiología del organismo, esto es, que aquello con lo que se puede mejorar al deportista son cambios cuyos efectos entendería cualquier profano en la materia. Algunos de los que desde este mismo momento ya pueden suponer una mejora visible en pocos meses son los siguientes.

1. Cuando duermes es cuando más mejora tu rendimiento.
Las horas que dedicamos a nadar, pedalear o correr es tiempo destinado a estresar de forma positiva al organismo, a ponerlo frente a un estímulo que lo fatigue de manera planificada, controlada. Tras esas horas de preparación llega el “entrenamiento invisible”, esto es, todo lo que hace que el organismo alcance un nivel superior (mejora) del que tenía antes de entrenar.

Todo ello se logra gracias a una correcta nutrición, a la fisioterapia, a un estilo de vida saludable y, por supuesto, gracias al descanso, especialmente durante el tiempo en el que dormimos.

Asegura ocho horas de sueño diario para que en esa ventana se incremente tu rendimiento gracias a un proceso llamado “sobrecompensación, momento en el que superas el nivel que antes tenías gracias a nuevas adaptaciones positivas.

Chris MCormak, uno de los grandes iconos del triatlón decía en su época como profesional: “si has de elegir entre entrenar una hora más o dormir una hora más, escoge la segunda opción”.

2. Conoce tu recuperación.
En los bonitos años en los que estudiaba en el INEFC de Lleida tuve la oportunidad de trabajar al mismo tiempo en su Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo junto al Dr. Felipe Calvo, ”mi padre científico”.
Cuando ambos nos colocábamos delante de toda aquella serie de gráficos que resumían el esfuerzo de los deportistas a los que analizábamos, Felipe siempre insistía en una idea: “las mejoras del rendimiento cada vez se van a buscar más en lo que ocurre durante las fases de recuperación”. Y tenía toda la razón.

Los potenciómetros, pulsómetros, avances en aerodinámica, el peso de las bicicletas, la ergonomía de las zapatillas o el menor rozamiento con el agua de los “trajes trampa” de los triatletas mejoran el rendimiento durante las horas de práctica, pero se avanza cada vez más en el estudio de todas aquellas variables que ocurren durante el “entrenamiento invisible”.

Según cómo se recupera el deportista se pueden tomar decisiones sobre qué tipo de entrenamiento es el más conveniente al día o a la semana siguiente. Esto es personalizar el entrenamiento al máximo y es una de las cuestiones que propongo a los deportistas a los que asesoro.
Así, utilizando como eje central la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (VFC o en las siglas inglesas: HRV) y un cuestionario donde se tienen en cuenta las horas de sueño, la calidad del sueño, el peso, el nivel de fatiga, el estado de humor, el grado de apetito y alguna variable más, se puede (y se debe) de decidir sobre las cargas de entrenamiento de los siguientes días y semanas y cómo éstas están incidiendo sobre el deportista, ayudándonos además a conocer el momento en el que se encuentra en condiciones ideales para competir.

3. Si no te mides, no te conoces.
Tan importante como seguir una correcta planificación del entrenamiento lo es el ir colocando en ella ciertos momentos en los que ir valorando la evolución del proceso.
Bien repitiendo test o entrenamientos concretos que el deportista tiene como referencia, se tiene la oportunidad de ir siendo consciente de la evolución de éste, algo que permite actualizar constantemente sus zonas de intensidad a las mejoras de su rendimiento y que, tan importante como eso, le permite mantener la motivación alta al comprobar con números reales que está progresando.
De no existir esos test o “entrenamientos fetiche” el deportista corre el riesgo de perderse en la ingente cantidad de estímulos y sensaciones que le recorren cada día, cada semana y cada mes. Por ello, marcar esas sesiones y test de referencia cada 4-6 semanas debe de estar en la planificación de todo deportista.

Y es que, si no te mides, no te puedes conocer y si no te conoces no te puedes mejorar.

4. Algo sencillo pero muy efectivo.
El “big data” (la gestión y análisis de enormes cantidades de datos) nos permite ir conociendo detalles clave del entrenamiento de forma cada vez más precisa.

Uno de los innumerables datos que ahora sabemos es que repetir en algunos momentos de la planificación, durante varias semanas, la siguiente secuencia supone un gran beneficio para la mejora del FTP, VT2, CP, CS o dicho de otra forma, el umbral anaeróbico, ese límite que hoy se sabe que es crucial para que el deportista de resistencia mejore su nivel.

Dicha secuencia consta de 3 series de entre 600-1000m para nadadores y de entre 10’-20’ para atletas, triatletas y ciclistas. Recuperando entre 3’-5’ (para las series más cortas) y 10’ (cuando se llega a las series de 20’). La intensidad a mantener debe de estar en el rango superior de Zona-3 (cuando hablamos de potencia) y en el superior de Zona-4 (cuando hablamos de FC), siempre tomando como referencia la propuesta de zonas de intensidad de Joe Friel.

Esa sencilla y exigente propuesta logra, yendo en progresión desde series más cortas a más largas, incidir de forma muy positiva sobre el umbral anaeróbico.

 

En resumen: asegurar el número óptimo de horas para dormir, controlar la recuperación y entrenar en base a ella, fijar test y entrenamientos de referencia y repetir en algunos momentos de la temporada una secuencia de entrenamientos que incidan sobre el umbral anaeróbico son cuatro cambios que pueden marcar una gran diferencia positiva en el rendimiento de todo deportista de resistencia.

Y es que habitualmente, pequeños cambios pero efectivos aseguran grandes dividendos cuando se habla de entrenamiento y competición. Una vez más, como ocurre en la vida, se demuestra la enorme importancia de los pequeños detalles.

Aprende más sobre cómo entrenar para incrementar tu rendimiento con el artículo «El entrenamiento que siempre incrementa el rendimiento»