HIDRATOS DE CARBONO: DEPÓSITO LLENO, POR FAVOR

Para los amantes del ciclismo, la sobremesa delante de la televisión con los ojos como platos luchando por eludir la siesta típica de esa hora del día es la tónica dominante cuando Giro, Tour o Vuelta están siendo celebradas.

Y para esos amantes de las dos ruedas, aquella séptima etapa de 200 kilómetros que llegaba a Les Arcs un 6 de julio de 1996 no será fácil de olvidar. Realmente, aquel día, fue imposible incluso parpadear por lo que en aquella cima francesa estaba ocurriendo. Sin quererlo, Miguel Indurain, el pentacampeón, demostraba con el ejemplo más claro posible lo que fisiológicamente se denomina “vaciado de los depósitos de glucógeno” que viene a ser lo que en el argot deportivo se conoce como “pájara” o “muro”.

Aquella jornada, en los tres últimos kilómetros de puerto antes de llegar a meta, el navarro cedía más de cuatro minutos. Una eternidad, y más tratándose de un coloso que había dominado el Tour de principio a fin en las cinco ediciones anteriores.

Procedentes directamente de los alimentos, los tres nutrientes que el organismo puede utilizar como energía son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. De ese trío, el mayor protagonismo lo adquieren los dos primeros, si bien entre ellos se establece una diferencia clave: las grasas son la fuente energética principal que el organismo utiliza durante esfuerzos de baja intensidad y en mayor cantidad cuando mayor es la duración, mientras que los carbohidratos adquieren la máxima relevancia cuando la intensidad aumenta y el tiempo de actividad disminuye. En definitiva, energía “diesel” y energía “súper” (respectivamente) para los músculos.

Además, otra diferencia distingue a ambos nutrientes: mientras las reservas de grasa son prácticamente inagotables, incluso en el caso de los ciclistas de élite que rondan cifras próximas al 5% de grasa corporal, las reservas de hidratos de carbono (científicamente denominadas “glucógeno”) disponen de cantidades mucho más reducidas de almacenamiento, motivo por el que la necesidad de ingerirlas diariamente es una prioridad.

Quede claro también que ningún aporte de energía es exclusivo. Esto es, no existen los esfuerzos realizados utilizando únicamente grasas o carbohidratos. Siempre se trata de una combinación de ambos. La diferencia estriba en la participación principal de uno sobre el otro según la intensidad y duración del esfuerzo.

Por ello, independientemente de la intensidad a la que se entrene o se compita, siempre los depósitos de carbohidratos se van agotando paulatinamente. Claro está que, a mayor intensidad del esfuerzo o mayor tiempo de actividad, mayor será también el vaciado de los depósitos de glucógeno en la musculatura y en el hígado (los dos principales lugares de almacenamiento).

El problema de este descenso de la energía “súper” deriva en una imposibilidad para mantener ritmos elevados, justamente lo que le ocurrió a Indurain aquella séptima etapa de 1996 y lo que todos los ciclistas quieren evitar en la tercera semana de una gran vuelta o en bloques de entrenamiento donde se encadenan días y días de sesiones exigentes, cuando la acumulación de fatiga es extrema y las reservas de energía son las justas.

Para los ciclistas amateur la fotografía es idéntica: necesitan de depósitos de hidratos de carbono cuanto más grandes, mejor, algo que les favorecerá en las cicloturistas que afronten, especialmente en el último tercio del recorrido, así como en aquellas sesiones en las que se mejora el rendimiento de forma más importante, las sesiones donde la Zona:3 y superiores, sean las protagonistas, justo cuando se necesita toda la energía que pueda venir del glucógeno para realizar entrenamientos de la máxima calidad.

Y para lograr que los depósitos de “energía súper” estén siempre llenos e incluso aumenten con el paso del tiempo (lo que asegura directamente más rendimiento), la manera ideal es hacer ingestas diarias de hidratos de carbono en los momentos clave de la jornada y en relación con el entrenamiento realizado. Y aquí dos ideas muy claras que han sido demostradas en innumerables trabajos de investigación:

1. Aprovechar la venta metabólica, esto es, hacer una ingesta de carbohidratos antes de transcurridos 20’ después de finalizar el esfuerzo.
2. Realizar una ingesta de hidratos de carbono más elevada a mayor intensidad/duración del esfuerzo, o a más exigencia del bloque de entrenamiento/competición a realizar.

En la actualidad, aparecen diversas formas de afrontar la nutrición, algunas de ellas reduciendo al máximo la ingesta de hidratos de carbono y apoyándose de manera más abundante en las grasas y las proteínas. Si bien este tipo de combinación puede ser positiva en una parte de la preparación (en algunos días o semanas concretos), el ciclista necesita constantemente de los carbohidratos para mejorar su rendimiento, máxime cuando en las planificaciones actuales, las sesiones a altas intensidades se platean durante toda la temporada.

Y si sabemos que los depósitos de glucógeno pueden y deben ser aumentados con meses e incluso años de combinación correcta entre entrenamiento y nutrición, la necesidad de los hidratos de carbono es clara y evidente, además de haber sido demostrada en infinidad de ocasiones como la clave para que el ciclista llegue a su máximo nivel. En ningún menú de un equipo profesional faltan la pasta, el arroz, el pan o las patatas. De lo contrario, la última semana de una gran vuelta puede hacerse eterna.