HIDRATOS DE CARBONO: EL ORO DEL DEPORTISTA

Cualquier deportista firmaría que se le ofreciese la posibilidad de llegar a la parte final de una competición con más energía y, gracias a ello, lograr una mejora en su marca personal. Ese deseo, para alcanzarse, además de entrenar correctamente, depende fundamental y directamente de dos variables íntimamente unidas: desarrollar la táctica de competición a la perfección y tener unos abundantes depósitos de glucógeno.

El primero de los dos condicionantes radica en saber ejecutar en el día “D” y a la hora “H”, en base a un plan bien trazado, una táctica que se ha de ir preparando con paciencia y en base a datos específicos que se han de saber manejar cuando el deportista llega a colocarse en la línea de salida.

E íntimamente ligado con ello, y también basándose en la palabra paciencia, está el incremento de los depósitos de la energía fundamental para que el rendimiento llegue a su máximo nivel: los hidratos de carbono.

Procedentes directamente de los alimentos, los tres nutrientes que el organismo puede utilizar como energía son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Estas últimas, aunque importantes, juegan un papel secundario a la hora de contraer y relajar la musculatura.

Así, el mayor protagonismo lo adquieren los dos primeros, si bien entre ellos se establece una diferencia clave: las grasas son la fuente energética principal que el organismo utiliza durante esfuerzos de baja intensidad, mientras que los carbohidratos adquieren la máxima relevancia cuando la intensidad aumenta y, por otro lado, cuando se quiere mantener esta durante horas y horas, como en cualquier prueba de resistencia. En definitiva, energía diesel y energía súper (respectivamente) para los músculos.

Quede claro también que ningún aporte de energía es exclusivo. Esto es, no existen los esfuerzos realizados utilizando únicamente grasas o carbohidratos. Siempre se trata de una combinación de ambos. La diferencia estriba en la participación principal de uno sobre el otro en función de la intensidad mantenida.

Además, otra diferencia distingue a ambos nutrientes, y es ahí donde radica el motivo para que las reservas de hidratos de carbono deban de ser incrementadas de manera gradual durante la vida deportiva, durante años: mientras las reservas de grasa son prácticamente inagotables (incluso en el caso de deportistas de élite, rondando cifras bajas próximas al 5-7% de grasa corporal), las reservas de hidratos de carbono (científicamente denominadas “glucógeno”) disponen de cantidades mucho más reducidas de almacenamiento, motivo por el que la necesidad de recarga es una prioridad diaria, de manera que esos depósitos crezcan mes a mes, año tras año.

Por ello, independientemente de la intensidad a la que se entrene o se compita, siempre los depósitos de carbohidratos se van agotando paulatinamente. Claro está que, a mayor intensidad del esfuerzo o mayor tiempo de actividad, mayor será también el vaciado de los depósitos de glucógeno en la musculatura y en el hígado (los dos principales lugares de almacenamiento).

El problema de este descenso de la energía “súper” conforme van pasando las horas, deriva en una imposibilidad para mantener los ritmos deseados de esfuerzo, justamente lo que todo deportista quiere, aunque pasen horas y horas desde que tomó la salida. Y claro está, si debido a ese descenso de las reservas de glucógeno, la práctica totalidad de la energía viene de las grasas (la gasolina “diesel”), las posibilidades de nadar, pedalear o correr a ritmos medios o altos se desvanece por completo.

Si nos fijamos en las pautas habituales de nutrición de deportistas de alto nivel, observaremos que, por ejemplo, los keniatas maratonianos se basan en ingestas diarias de hidratos de carbono importantes, así como ciclistas que compiten en el Tour de Francia. El arroz, las patatas, la quinoa, la pasta, la avena y las frutas, entre otros, forman parte esencial de los platos necesarios a la hora de reponer las reservas de manera constante, única forma que ha sido demostrada científicamente en numerosas ocasiones, para pasar de las reservas de glucógeno muscular de una persona sedentaria, al doble de esa cantidad en deportistas profesionales.

En definitiva, asegurar que el gasto de los “reducidos” depósitos de carbohidratos que cada día conlleva el entrenamiento o la competición, esté compensado por un rellenado de esos niveles de glucógeno, garantizará la posibilidad de mantener la intensidad deseada en todo momento.

De lo contrario, si el deportista se basa en otras propuestas que no han sido suficientemente contrastadas ni validadas científicamente, priorizando en la ingesta de otros nutrientes, las luces de alarma se encenderán cuando se sumen gran cantidad de kilómetros, ya que, sin grandes reservas de hidratos de carbono, cuando se vayan agotando, solo quedarán las grasas para mantener la intensidad, algo que lleva ineludiblemente a tener que bajar el ritmo, a reducir la intensidad, a perder tiempo.

Por lo tanto, de forma diaria, a través de los alimentos ricos en energía “súper”, sigue manteniendo a los hidratos de carbono como el oro que todo deportista necesita.