CÓMO APROVECHAR LA FRECUENCIA CARDIACA PARA ENTRENAR

El corazón ha sido uno de los órganos más estudiados en el cuerpo humano desde los comienzos de la medicina, máxime porque hubo una época en la que se le relacionaba con el lugar en el que el alma moraba. Corazón equivale a vida, en todos los sentidos.

Cuando se comenzó a saber cómo respondía durante la actividad física, la atención se puso sobre él para controlar los entrenamientos y saber a qué límites llegaba cuando se competía, sobre todo en pruebas de resistencia. Y es que la facilidad para medir la frecuencia cardiaca colocando los dedos índice y corazón sobre la yugular supuso el primer “pulsómetro” utilizado y a partir de ahí, con el desarrollo de la tecnología, se produjo la llegada los monitores de frecuencia cardiaca que hoy ya son parte habitual en el equipaje de un fondista.

Es evidente que el pulso es una variable fundamental para conocer y medir al deportista, pero una variable que es necesario conocer y de la que se pueden aprovechar ciertos datos, mientras que otros no nos indican nada relevante.

Si hago un repaso de la consulta más frecuente que los deportistas me plantean cuando me reúno con ellos para hablar sobre sus entrenamientos y su planificación, ésta gira siempre en torno a su pulso y la relación de éste con el de otros deportistas. La frase podría ser algo así: “cuando entreno voy a 185 pulsaciones mientras que mi compañero sólo está a 170”. La inversa también sería válida: “he mirado el pulsómetro y cuando iba a 165 pulsaciones mi colega ya estaba en 180”.

Llegados a ese momento, la respuesta a esa concepción habitual de que el pulso sirve para comparar a dos deportistas se ha de plantear desde una idea base: los datos que ofrece un pulsómetro sólo sirven para comparar a una persona consigo misma y saber así si evoluciona.

El número de veces que el corazón late durante un minuto depende en gran medida de condicionantes anatómicos y fisiológicos que no indican un mayor o menor rendimiento del deportista. Entre ellos, el tamaño del corazón, el tamaño de las paredes (músculo) del corazón, la fuerza de ese músculo (miocardio), el tamaño de las cavidades del corazón, el tamaño de las arterias y venas que irrigan todo el organismo, la cantidad de capilares y la capacidad para mantener una mejor ventilación (a nivel pulmonar) son factores que afectan a que el corazón lleve un ritmo mayor o menor (mayor o menor frecuencia cardiaca).
Por ello, dos personas que lleven una misma velocidad pueden tener una frecuencia cardiaca diferente en función de todas esas variables. Por ejemplo, un corazón de un menor tamaño latirá más veces que uno mayor, sin ser esta situación un condicionante para el rendimiento, sin ser ese menor tamaño del corazón un freno para que ese deportista pueda mantener igual o e incluso más potencia que el deportista con un corazón mayor.

Un ejemplo claro se obtiene al repasar las frecuencias cardiacas máximas de ganadores del Tour de Francia. Todos ellos coinciden en que pueden mover una potencia de alrededor de 5,7 w/kg en su FTP (el parámetro fundamental que marca su rendimiento y del que hablaremos en otras entradas del blog) si bien unos lo hacen a 175ppm y otros a 195ppm. ¿Hay diferencia en su nivel? No, no la hay. Por ese mismo motivo la frecuencia cardiaca máxima no sirve para saber el nivel de rendimiento al que puede llegar un deportista. No se hacen clasificaciones del Tour, ni de ninguna otra competición de resistencia, en base a la máxima frecuencia cardiaca a la que puede llegar el deportista.

Para lo que sí es útil el pulsómetro es para medir la evolución de la frecuencia cardiaca en un mismo individuo. La comparación consigo mismo sí es un criterio que ayuda a saber si mejora en su rendimiento o si se encuentra fatigado y no asimila las cargas. Por ejemplo, si para una misma potencia el deportista manifiesta una frecuencia cardiaca menor estará mostrando directamente una adaptación positiva que sí que se asociará con un mayor rendimiento. En definitiva, el pulso siendo comparado con la potencia estará demostrando en este caso que ese deportista es más eficiente.

Otra de las preguntas habituales que los deportistas me formulan es si deben de seguir utilizando el pulsómetro cuando ya se han comprado un potenciómetro. Y la respuesta es clara: por supuesto. El ejemplo anterior y el análisis otras variables que se estudian en el deportista ponen en relación cómo se comporta la frecuencia cardiaca en relación a la potencia y con ello se puede incluso planificar de forma totalmente personalizada las cargas de entrenamiento y las fases de la temporada para que cada deportistas entrene en función de sus características, de sus cualidades y llegue a competir en su mejor momento.

Por otra parte, otra forma de aprovecharse del uso del pulsómetro es medir la frecuencia cardiaca basal ya que, comparada en un mismo individuo durante el transcurso de la temporada puede indicar en qué momentos se encuentra bien recuperado entre días de entrenamientos y en qué momentos está acumulando fatiga ayudando incluso a reducir las cargas para no llegar al sobreentrenamiento.

Pero, ¿cómo conocer cuáles son las frecuencias cardiacas de referencia exactas en cada deportista? Sencillo: mediante una prueba de esfuerzo en la que, además de observar la salud del corazón, se analice el funcionamiento de esa parte maravillosa del maravilloso cuerpo humano, sabiendo con total precisión qué pulso desarrolla para cada zona de entrenamiento.

En definitiva, el pulsómetro es una herramienta fundamental para conocer al deportista y para que entrene correctamente, máxime si se utiliza conjuntamente con el potenciómetro, pero una herramienta que únicamente habla de ese deportista en concreto, sin que haya posibilidad de compararlo con otros. En una frase: la frecuencia cardiaca es totalmente individual.