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JO:SE:RRA https://joserra.training Ironman, Triathlon and Endurance coach Sun, 10 May 2020 11:28:10 +0000 es hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.7.1 https://joserra.training/wp-content/uploads/2018/01/favicon.png JO:SE:RRA https://joserra.training 32 32 SIMPÁTICO Y PARASIMPÁTICO: EL NECESARIO EQUILIBRIO https://joserra.training/simpatico-y-parasimpatico-el-necesario-equilibrio/ https://joserra.training/simpatico-y-parasimpatico-el-necesario-equilibrio/#respond Sun, 10 May 2020 11:28:07 +0000 https://joserra.training/?p=51755 Treinta billones. Una cifra que es incluso difícil de llegar a imaginar, un número que se complica cuando ha de ser calculado: treinta millones de millones. Ese es el total de células que parece ser, forman el organismo humano (aunque sea una cantidad orientativa todavía por concretar al 100%). Treinta billones de pequeñas piezas vivas […]

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Treinta billones. Una cifra que es incluso difícil de llegar a imaginar, un número que se complica cuando ha de ser calculado: treinta millones de millones. Ese es el total de células que parece ser, forman el organismo humano (aunque sea una cantidad orientativa todavía por concretar al 100%). Treinta billones de pequeñas piezas vivas que, relacionándose unas con otras, hacen posible que el cuerpo de cualquier persona funcione.

No es extraño pues, que en ocasiones, ese gran conjunto de órganos, tejidos y reacciones químicas ofrezca sensaciones contradictorias a las que se esperan de él en el entrenamiento o la competición. Sensaciones que tienen que ver con el sistema nervioso, el lugar desde el que todo es controlado.

Para ese control, cuando tiene que guiar algunas de las respuestas involuntarias en nuestro interior, el sistema nervioso (SN) se estudia separándolo en SN simpático (SNS) y SN parasimpático (SNP). Ambos regulan cómo algunos puntos clave para el rendimiento del deportista van actuando. En general, todas las reacciones que desencadena el SN simpático están relacionadas con la “lucha”, con el incremento de la actividad, con el esfuerzo, con la tensión. Por el contrario, la mayoría de reacciones puestas en marcha por el SN parasimpático en el organismo tienen que ver con la relajación, con la tranquilidad, con la recuperación.

Veamos algunos ejemplos. El SNS necesita muy poco tiempo para multiplicar por dos la frecuencia cardiaca, algo que en el caso de la presión arterial consigue en tan sólo 10-15’’. Así mismo, el aumento de la fuerza o del incremento del gasto de energía por parte de los músculos (consumiendo glucógeno y grasas) también se produce por la activación del SNS. Sin embargo, el SNP es el encargado de dar la señal para reducir la frecuencia cardiaca y la respiratoria o de almacenar glucógeno en el hígado.

Durante una sesión de entrenamiento, el objetivo fundamental es estimular a los diferentes sistemas (cardiovascular, circulatorio, respiratorio, metabólico), tejidos (sobre todo el muscular) y otras estructuras (huesos, articulaciones, tendones, ligamentos) para conseguir en ellas la fatiga adecuada. En esas horas de esfuerzo, el sistema nervioso simpático será el gran protagonista, haciendo posible la activación necesaria como para llegar a las intensidades propuestas para esa sesión, bien sea en forma de frecuencia cardiaca, vatios o tiempos de paso.

Pero el entrenamiento ha de ser entendido como una relación continua entre trabajo y descanso. Por ello, una vez que las horas en la piscina, sobre la bicicleta o corriendo hayan terminado, llega el momento de recuperar, de que el organismo se regenere y se prepare para la siguiente carga. Llega el momento por lo tanto de que entre en escena el sistema nervioso parasimpático.

A lo largo de un proceso de entrenamiento, los días de mayor y menor exigencia se van combinando. Esto es totalmente necesario. Pero, ¿cómo puede ser que, tras un día de descanso total, la sensación de fatiga pueda ser mayor al ponerse de nuevo en marcha? Sencillo. El día sin carga ha dejado las puertas abiertas para que el sistema nervioso parasimpático repare, recargue y relaje ese combinado de 30 billones de células.

La cuestión radica en que, cuando nuestro cuerpo detecta el final del esfuerzo, el SNP comienza a actuar para recuperarnos, pero el grado de “desconexión” puede ser tan elevado que al llegar de nuevo el entrenamiento, volver a poner todos los sistemas en marcha puede suponer más tiempo del esperado. El parasimpático habrá actuado durante toda la jornada de descanso. Consecuencia: demasiado relax.

Para prevenir ese estado de letargo al inicio de una sesión, basta con mantener una ligera actividad el día(s) de recuperación o completar un entrenamiento muy suave, totalmente regenerativo. Así lo hacen en el Tour. Para no sufrir los efectos de la desconexión producida por el SNP en los dos días de descanso de la ronda gala, los ciclistas pedalean entre 60-100 kilómetros para movilizar al organismo y no encontrarse con “piernas de madera” en el inicio de la etapa siguiente.

Por supuesto, la misma dinámica ha de seguirse antes de cualquier competición. Durante la última semana, mejor hacer sesiones de carácter regenerativo, muy cómodas, de corta duración e intensidades variadas (incluso máximas), que permanecer en la total inactividad que deje la puerta abierta al SNP. Y es que, tras preparar durante meses a 30 billones de células para el gran día, sería una lástima que por pequeños detalles no se disfrutase al máximo de la experiencia que implica retarse con la competición.

*Este artículo fue publicado originalmente el 02-febrero-2020, en la columna dominical «Palabra de Entrenador» que escribo quincenalmente en el del Diario del Altoaragón.

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HIDRATOS DE CARBONO: EL ORO DEL DEPORTISTA https://joserra.training/hidratos-de-carbono-el-oro-del-deportista/ https://joserra.training/hidratos-de-carbono-el-oro-del-deportista/#comments Mon, 27 Apr 2020 12:07:02 +0000 https://joserra.training/?p=51737 Cualquier deportista firmaría que se le ofreciese la posibilidad de llegar a la parte final de una competición con más energía y, gracias a ello, lograr una mejora en su marca personal. Ese deseo, para alcanzarse, además de entrenar correctamente, depende fundamental y directamente de dos variables íntimamente unidas: desarrollar la táctica de competición a […]

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Cualquier deportista firmaría que se le ofreciese la posibilidad de llegar a la parte final de una competición con más energía y, gracias a ello, lograr una mejora en su marca personal. Ese deseo, para alcanzarse, además de entrenar correctamente, depende fundamental y directamente de dos variables íntimamente unidas: desarrollar la táctica de competición a la perfección y tener unos abundantes depósitos de glucógeno.

El primero de los dos condicionantes radica en saber ejecutar en el día “D” y a la hora “H”, en base a un plan bien trazado, una táctica que se ha de ir preparando con paciencia y en base a datos específicos que se han de saber manejar cuando el deportista llega a colocarse en la línea de salida.

E íntimamente ligado con ello, y también basándose en la palabra paciencia, está el incremento de los depósitos de la energía fundamental para que el rendimiento llegue a su máximo nivel: los hidratos de carbono.

Procedentes directamente de los alimentos, los tres nutrientes que el organismo puede utilizar como energía son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Estas últimas, aunque importantes, juegan un papel secundario a la hora de contraer y relajar la musculatura.

Así, el mayor protagonismo lo adquieren los dos primeros, si bien entre ellos se establece una diferencia clave: las grasas son la fuente energética principal que el organismo utiliza durante esfuerzos de baja intensidad, mientras que los carbohidratos adquieren la máxima relevancia cuando la intensidad aumenta y, por otro lado, cuando se quiere mantener esta durante horas y horas, como en cualquier prueba de resistencia. En definitiva, energía diesel y energía súper (respectivamente) para los músculos.

Quede claro también que ningún aporte de energía es exclusivo. Esto es, no existen los esfuerzos realizados utilizando únicamente grasas o carbohidratos. Siempre se trata de una combinación de ambos. La diferencia estriba en la participación principal de uno sobre el otro en función de la intensidad mantenida.

Además, otra diferencia distingue a ambos nutrientes, y es ahí donde radica el motivo para que las reservas de hidratos de carbono deban de ser incrementadas de manera gradual durante la vida deportiva, durante años: mientras las reservas de grasa son prácticamente inagotables (incluso en el caso de deportistas de élite, rondando cifras bajas próximas al 5-7% de grasa corporal), las reservas de hidratos de carbono (científicamente denominadas “glucógeno”) disponen de cantidades mucho más reducidas de almacenamiento, motivo por el que la necesidad de recarga es una prioridad diaria, de manera que esos depósitos crezcan mes a mes, año tras año.

Por ello, independientemente de la intensidad a la que se entrene o se compita, siempre los depósitos de carbohidratos se van agotando paulatinamente. Claro está que, a mayor intensidad del esfuerzo o mayor tiempo de actividad, mayor será también el vaciado de los depósitos de glucógeno en la musculatura y en el hígado (los dos principales lugares de almacenamiento).

El problema de este descenso de la energía “súper” conforme van pasando las horas, deriva en una imposibilidad para mantener los ritmos deseados de esfuerzo, justamente lo que todo deportista quiere, aunque pasen horas y horas desde que tomó la salida. Y claro está, si debido a ese descenso de las reservas de glucógeno, la práctica totalidad de la energía viene de las grasas (la gasolina “diesel”), las posibilidades de nadar, pedalear o correr a ritmos medios o altos se desvanece por completo.

Si nos fijamos en las pautas habituales de nutrición de deportistas de alto nivel, observaremos que, por ejemplo, los keniatas maratonianos se basan en ingestas diarias de hidratos de carbono importantes, así como ciclistas que compiten en el Tour de Francia. El arroz, las patatas, la quinoa, la pasta, la avena y las frutas, entre otros, forman parte esencial de los platos necesarios a la hora de reponer las reservas de manera constante, única forma que ha sido demostrada científicamente en numerosas ocasiones, para pasar de las reservas de glucógeno muscular de una persona sedentaria, al doble de esa cantidad en deportistas profesionales.

En definitiva, asegurar que el gasto de los “reducidos” depósitos de carbohidratos que cada día conlleva el entrenamiento o la competición, esté compensado por un rellenado de esos niveles de glucógeno, garantizará la posibilidad de mantener la intensidad deseada en todo momento.

De lo contrario, si el deportista se basa en otras propuestas que no han sido suficientemente contrastadas ni validadas científicamente, priorizando en la ingesta de otros nutrientes, las luces de alarma se encenderán cuando se sumen gran cantidad de kilómetros, ya que, sin grandes reservas de hidratos de carbono, cuando se vayan agotando, solo quedarán las grasas para mantener la intensidad, algo que lleva ineludiblemente a tener que bajar el ritmo, a reducir la intensidad, a perder tiempo.

Por lo tanto, de forma diaria, a través de los alimentos ricos en energía “súper”, sigue manteniendo a los hidratos de carbono como el oro que todo deportista necesita.

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SOMOS VERDADEROS DEPORTISTAS https://joserra.training/somos-verdaderos-deportistas/ https://joserra.training/somos-verdaderos-deportistas/#comments Mon, 20 Apr 2020 18:49:04 +0000 https://joserra.training/?p=51727 El momento de señalar en rojo una fecha en el calendario, es siempre un instante de gran ilusión para todo deportista que desea afrontar el precioso reto de competir, de llegar al “día del dorsal” con la preparación bien completada y disfrutada, de crecer en el proceso de entrenamiento desde el primer día de la […]

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El momento de señalar en rojo una fecha en el calendario, es siempre un instante de gran ilusión para todo deportista que desea afrontar el precioso reto de competir, de llegar al “día del dorsal” con la preparación bien completada y disfrutada, de crecer en el proceso de entrenamiento desde el primer día de la planificación, hasta los inolvidables segundos que preceden a la línea de meta.

Cada temporada, desde primavera hasta final de verano, se suceden todo tipo de eventos de toda índole, si bien nuestra realidad este año es diferente, nuestra realidad es nueva para todos los habitantes de la Tierra, unidos por una batalla colectiva frente al Covid-19. Esa realidad, además de llevarse tristemente por delante la vida de toda una generación, esa a la que se lo debemos absolutamente todo, ha arrasado con las competiciones que debían de celebrarse, al menos, antes del verano.

Somos deportistas, y eso marca una personalidad, una forma de ver y afrontar cada jornada, cada situación laboral, cada relación familiar. Un verdadero deportista es capaz de trasladar a su día a día, todos los beneficios que le aporta el reto de salir a entrenar mañana y tarde, de vencer a la parte de uno mismo que quiere comodidades, subiéndose sin embargo a una bicicleta en pleno amanecer, para cumplir con esa parte de nuestro interior que nos mueve, que nos ilusiona, que nos aporta felicidad.

Un deportista que cuida sus horas de sueño, que selecciona con cariño los alimentos que toma, que mima a su cuerpo y que sigue siendo ese niño que quiere continuar “jugando” a través de sus entrenamientos, de sus piques con amigos o adhiriendo un dorsal a su camiseta, disfruta tanto de su deporte, que desea seguir practicándolo independientemente de las circunstancias, de si es en mitad de la naturaleza o, como ahora, lo desarrolla en casa.

Y es que, el alma de un verdadero deportista le lleva a confiar en sí mismo, le hace crecer interiormente, se fortalece con cada situación superada, en ocasiones en forma de series exigentes con el pulso por las nubes, en ocasiones sacando tiempo durante el día para encajar un entrenamiento en mitad de una agenda repleta de obligaciones.

Porque ser deportista no significa exclusivamente ser profesional, estar en la élite. Ser deportista es una elección libre que cualquier persona puede hacer, sencillamente con el compromiso de marcarse un objetivo, prepararse y evolucionar en un proceso que le ayude a mejorar a todos los niveles (deportivo y personal), y ejecutarlo el día “D”, a la hora “H”, conquistando aquella meta con la que soñó, alcanzando un nivel de felicidad y dicha tan especial que, a todo aquel que lo experimenta, le cautiva y le lleva a repetir una y otra vez, dorsal tras dorsal.

El ser humano es competitivo por naturaleza. Si no lo hubiera sido no habría evolucionado como lo ha hecho, más que ninguna otra especie sobre el planeta. Hemos sido competitivos luchando por la comida con otros animales, hemos sido competitivos tratando de vencer a otros u otras “rivales” para emparejarnos, para determinar, como lo siguen haciendo los animales en algunas especies, quién es el más fuerte de la manada, hemos sido competitivos al querer conquistar lugares más propicios para la vida, hemos sido competitivos en cada juego entre los jóvenes cachorros, hemos sido competitivos y gracias a ello, en definitiva, hemos ido conquistando avances a todos los niveles, para que nuestra existencia fuese cada vez mejor. De hecho, los que no han sido competitivos, se han ido extinguiendo.

Por ese motivo, un verdadero deportista ve en cada entrenamiento o competición una oportunidad para evolucionar, interior y exteriormente. Y al igual que ocurría cuando vivíamos en la selva, las hormonas positivas, las que nos fortalecen, salen a borbotones al torrente sanguíneo y producen esas reacciones químicas que nos infunden placer, satisfacción, que nos aferran a lo que nuestros propios genes tienen como herencia de un pasado lejano en el que la actividad física (entonces para cazar, trasladarse o luchar) era el eje central de nuestras vidas.

Por eso, porque nuestra herencia genética no puede ser acallada u olvidada, porque no se puede tapar bajo la manta de la pereza, porque no podemos ni debemos de ir en contra de nuestro pasado y su legado en nuestros organismos, hemos de seguir practicando deporte, como una forma ineludible de mantener sanos a nuestros cuerpos y nuestras mentes, en línea con lo que siempre hemos sido, seres vivos que se han movido para competir y conquistar, para avanzar hacia nuevos horizontes que nos permitan seguir haciendo la vida más ancha, no solamente más larga.

Somos verdaderos deportistas, no por una moda o porque lo queramos predicar a los cuatro vientos, sino porque es parte de nuestra más profunda identidad como seres humanos. Gracias a ello, independientemente de que se aplacen o cancelen competiciones, la esencia de todo deportista permanecerá y seguiremos entrenando día sí, día también, como siempre lo hemos hecho.

*Este artículo fue publicado originalmente el 12-abril-2020, en la columna dominical “Palabra de Entrenador” que escribo quincenalmente en el del Diario del Altoaragón.

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4 DETALLES PARA OPTIMIZAR EL ENTRENAMIENTO EN CASA https://joserra.training/4-detalles-para-optimizar-el-entrenamiento-en-casa/ https://joserra.training/4-detalles-para-optimizar-el-entrenamiento-en-casa/#comments Thu, 16 Apr 2020 13:41:41 +0000 https://joserra.training/?p=51710 Entrenar en casa es compatible con hacerlo de forma óptima. Pero como es lógico, hemos de pensar que para conseguirlo, es esencial que adaptemos algunas dinámicas en relación a lo que es habitual cuando entrenamos y vivimos parte de nuestros días en el exterior. Esas dinámicas tienen que ver con la manera en la que […]

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Entrenar en casa es compatible con hacerlo de forma óptima. Pero como es lógico, hemos de pensar que para conseguirlo, es esencial que adaptemos algunas dinámicas en relación a lo que es habitual cuando entrenamos y vivimos parte de nuestros días en el exterior.

Esas dinámicas tienen que ver con la manera en la que nuestro cerebro funciona, algo que, a grandes rasgos, se puede resumir en dos caras de una misma moneda, en dos partes que lo conforman: el sistema nervioso simpático (SNS) es el encargado de activarnos y ayudarnos a entrenar, y el sistema nervioso parasimpático (SNP) es el encargado de relajarnos y ayudarnos a recuperar.

Durante la etapa que estamos viviendo, pasando semanas y meses, las 24 del día en casa, entrenando, trabajando y descansando en el mismo espacio, hay detalles que pueden lograr que el SNS y el SNP sigan en equilibrio y ayuden así al rendimiento. Cuidando cuatro premisas, las diferencias puedes ser mayúsculas.

1- Divide la casa en espacios para la actividad y para el descanso.

Para ello, trata de entrenar en una habitación en la que lo tengas todo preparado para la acción.

De esta forma, cuando tu cuerpo entre en ese espacio, tu SNS se activará y te ayudará a sacar más de ti mismo durante cada sesión.

Si entrenas en el mismo lugar que en el que descansas, tu cerebro estará en una encrucijada, ya que necesita de un orden que en ese momento se pierde, al tener que dar pedales junto a la cama en la que duermes.

Lo mismo ocurre a la inversa: en la habitación en la que descanses, evita tener una televisión (y conectarla), evita entrenar con intensidad y permite que tu cerebro se relaje (y tu SNP se active) con el mero hecho de entrar en ese espacio. Así, tu descanso será mejor. Y recuerda, cuando descansamos es cuando realmente mejora el rendimiento.

2- Mantén un horario estable.

El organismo funciona de manera óptima cuando sigue horarios fijos, por ello, trata de entrenar, de desayunar, comer y cenar, y de comenzar y terminar de dormir a la misma hora. Esas variables con las que más influyen en el rendimiento y en la salud de cualquier persona.

Durante estos días en casa, controlar esos detalles es mucho más sencillo, ya que los horarios son más fáciles de establecer y de regularizar.

3- Sigue rutinas que ayuden a activar y a desactivar a tu sistema nervioso.

De la misma manera que es una ventaja el guardar un lugar de la casa para entrenar, si se mantienen hábitos sencillos que acompañen a esa premisa, el equilibrio para el sistema nervioso será óptimo.

Detalles tan fáciles de llevar a cabo como vestirse, desde que nos levantamos, con ropa diferente al pijama que utilizamos para dormir, o entrenar con prendas como las que llevamos cuando entrenamos en el exterior, ayudan al cerebro a activarse y a desactivarse en función del momento del día en el que estamos.

Se permite así que el rendimiento sea mejor, al mismo tiempo que las horas de descanso pasen a ser más beneficiosas, separando también entre aquellas que suponen dormir o mantener una activación mayor durante el resto del día, permitiendo que los alimentos se digieran mejor y que las horas de trabajo o de ocio sean más productivas.

Parte importante para ayudar al cerebro a que regule todas las funciones del organismo de manera óptima, se puede lograr con una reducción de la cantidad de estímulos lumínicos, sonoros y de información, al menos una o dos horas antes de ir a dormir. Así se le permite una desconexión y un descenso de su actividad de forma gradual, acercándose a la hora de conciliar el sueño con la posibilidad de que este sea de la máxima calidad posible, ayudando a la reparación total del organismo del deportista.

4- Márcate objetivos.

Como deportistas, necesitamos retos, metas hacia las que dirigirnos. Por ello, para aprovechar cada día al máximo, ayudando al cerebro a que focalice la atención y tenga ese punto de referencia que siempre necesita, que siempre la aporta equilibrio y seguridad, es fantástico marcarse retos a corto, a medio y a largo plazo.

En el primer caso, puede ayudar el saber y concentrarse en lo que vamos a entrenar al día siguiente, teniendo esa motivación en las siguientes horas.

A medio plazo, saber qué planificación voy a seguir durante toda la semana e incluso marcarse objetivos personales en los siguientes 15-30 días, puede ser otro punto de referencia. Por ejemplo: “he de completar al menos el 90% de las sesiones tal y como me las ha marcado el entrenador”, “he de escribir un diario de entrenamiento, al menos, siete veces en los próximos quince días” o “he de conseguir en el próximo mes que nunca haya dos días seguidos de descanso”.

Finalmente, continuar pensando, por ejemplo, en la siguiente competición a la que el deportista le gustaría llegar, ha de ser la motivación continua a largo plazo, para que el cerebro siga en conexión total.

En definitiva, necesitamos de referencias estables, algo que nos aporta calma, seguridad y la posibilidad de continuar mejorando mientras sumamos días en casa, avanzando hacia el momento en el que podamos volver a recorrer paisajes y a conquistar nuevos sueños.

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HIDRATOS DE CARBONO: DEPÓSITO LLENO, POR FAVOR https://joserra.training/hidratos-de-carbono/ https://joserra.training/hidratos-de-carbono/#comments Fri, 20 Dec 2019 10:20:00 +0000 https://joserra.training/?p=51412 Para los amantes del ciclismo, la sobremesa delante de la televisión con los ojos como platos luchando por eludir la siesta típica de esa hora del día es la tónica dominante cuando Giro, Tour o Vuelta están siendo celebradas. Y para esos amantes de las dos ruedas, aquella séptima etapa de 200 kilómetros que llegaba […]

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Para los amantes del ciclismo, la sobremesa delante de la televisión con los ojos como platos luchando por eludir la siesta típica de esa hora del día es la tónica dominante cuando Giro, Tour o Vuelta están siendo celebradas.

Y para esos amantes de las dos ruedas, aquella séptima etapa de 200 kilómetros que llegaba a Les Arcs un 6 de julio de 1996 no será fácil de olvidar. Realmente, aquel día, fue imposible incluso parpadear por lo que en aquella cima francesa estaba ocurriendo. Sin quererlo, Miguel Indurain, el pentacampeón, demostraba con el ejemplo más claro posible lo que fisiológicamente se denomina “vaciado de los depósitos de glucógeno” que viene a ser lo que en el argot deportivo se conoce como “pájara” o “muro”.

Aquella jornada, en los tres últimos kilómetros de puerto antes de llegar a meta, el navarro cedía más de cuatro minutos. Una eternidad, y más tratándose de un coloso que había dominado el Tour de principio a fin en las cinco ediciones anteriores.

Procedentes directamente de los alimentos, los tres nutrientes que el organismo puede utilizar como energía son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. De ese trío, el mayor protagonismo lo adquieren los dos primeros, si bien entre ellos se establece una diferencia clave: las grasas son la fuente energética principal que el organismo utiliza durante esfuerzos de baja intensidad y en mayor cantidad cuando mayor es la duración, mientras que los carbohidratos adquieren la máxima relevancia cuando la intensidad aumenta y el tiempo de actividad disminuye. En definitiva, energía “diesel” y energía “súper” (respectivamente) para los músculos.

Además, otra diferencia distingue a ambos nutrientes: mientras las reservas de grasa son prácticamente inagotables, incluso en el caso de los ciclistas de élite que rondan cifras próximas al 5% de grasa corporal, las reservas de hidratos de carbono (científicamente denominadas “glucógeno”) disponen de cantidades mucho más reducidas de almacenamiento, motivo por el que la necesidad de ingerirlas diariamente es una prioridad.

Quede claro también que ningún aporte de energía es exclusivo. Esto es, no existen los esfuerzos realizados utilizando únicamente grasas o carbohidratos. Siempre se trata de una combinación de ambos. La diferencia estriba en la participación principal de uno sobre el otro según la intensidad y duración del esfuerzo.

Por ello, independientemente de la intensidad a la que se entrene o se compita, siempre los depósitos de carbohidratos se van agotando paulatinamente. Claro está que, a mayor intensidad del esfuerzo o mayor tiempo de actividad, mayor será también el vaciado de los depósitos de glucógeno en la musculatura y en el hígado (los dos principales lugares de almacenamiento).

El problema de este descenso de la energía “súper” deriva en una imposibilidad para mantener ritmos elevados, justamente lo que le ocurrió a Indurain aquella séptima etapa de 1996 y lo que todos los ciclistas quieren evitar en la tercera semana de una gran vuelta o en bloques de entrenamiento donde se encadenan días y días de sesiones exigentes, cuando la acumulación de fatiga es extrema y las reservas de energía son las justas.

Para los ciclistas amateur la fotografía es idéntica: necesitan de depósitos de hidratos de carbono cuanto más grandes, mejor, algo que les favorecerá en las cicloturistas que afronten, especialmente en el último tercio del recorrido, así como en aquellas sesiones en las que se mejora el rendimiento de forma más importante, las sesiones donde la Zona:3 y superiores, sean las protagonistas, justo cuando se necesita toda la energía que pueda venir del glucógeno para realizar entrenamientos de la máxima calidad.

Y para lograr que los depósitos de “energía súper” estén siempre llenos e incluso aumenten con el paso del tiempo (lo que asegura directamente más rendimiento), la manera ideal es hacer ingestas diarias de hidratos de carbono en los momentos clave de la jornada y en relación con el entrenamiento realizado. Y aquí dos ideas muy claras que han sido demostradas en innumerables trabajos de investigación:

  1. Aprovechar la venta metabólica, esto es, hacer una ingesta de carbohidratos antes de transcurridos 20’ después de finalizar el esfuerzo.
  2. Realizar una ingesta de hidratos de carbono más elevada a mayor intensidad/duración del esfuerzo, o a más exigencia del bloque de entrenamiento/competición a realizar.

En la actualidad, aparecen diversas formas de afrontar la nutrición, algunas de ellas reduciendo al máximo la ingesta de hidratos de carbono y apoyándose de manera más abundante en las grasas y las proteínas. Si bien este tipo de combinación puede ser positiva en una parte de la preparación (en algunos días o semanas concretos), el ciclista necesita constantemente de los carbohidratos para mejorar su rendimiento, máxime cuando en las planificaciones actuales, las sesiones a altas intensidades se platean durante toda la temporada.

Y si sabemos que los depósitos de glucógeno pueden y deben ser aumentados con meses e incluso años de combinación correcta entre entrenamiento y nutrición, la necesidad de los hidratos de carbono es clara y evidente, además de haber sido demostrada en infinidad de ocasiones como la clave para que el ciclista llegue a su máximo nivel. En ningún menú de un equipo profesional faltan la pasta, el arroz, el pan o las patatas. De lo contrario, la última semana de una gran vuelta puede hacerse eterna.

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4 ERRORES QUE COMENTEN LOS TRIATLETAS AL ENTRENAR LA FUERZA https://joserra.training/errores-al-entrenar-la-fuerza/ https://joserra.training/errores-al-entrenar-la-fuerza/#comments Fri, 13 Dec 2019 11:34:25 +0000 https://joserra.training/?p=51075 Ya no existen dudas: cualquier triatleta debe de invertir parte de su tiempo en la capacidad física que más determina el desarrollo óptimo de la resistencia: la fuerza. En efecto, ésta se ha convertido en la gran protagonista de los incrementos vividos en el rendimiento de los triatletas de todos los niveles, siendo además sobre […]

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Ya no existen dudas: cualquier triatleta debe de invertir parte de su tiempo en la capacidad física que más determina el desarrollo óptimo de la resistencia: la fuerza. En efecto, ésta se ha convertido en la gran protagonista de los incrementos vividos en el rendimiento de los triatletas de todos los niveles, siendo además sobre la que se apoya la posibilidad de prolongar varios años, la vida deportiva de calidad de esos ejemplos de juventud que con más de 70 primaveras, siguen cruzando la meta de por ejemplo, el IRONMAN. Dexter, una de las deportistas de las que más aprendo cada vez que le planifico los entrenamientos, volvió a cruzar la meta del de Cozumel hace unas semanas a sus 74 años de juventud. Lo hizo posible gracias a las numerosas horas que pasa en el gimnasio de su querido Coeur d’Alene (Idaho, Estados Unidos).

Pero no solamente de ir al gimnasio depende la mejora de la fuerza. Es más, habitualmente se cometen errores, que en lugar de favorecer el rendimiento del deportista, le alejan de su mejor versión. Y es que esta capacidad física se puede entrenar con una diversidad tan grande de objetivos, de finalidades, que acertar con el específico de cada triatleta en cada momento de la temporada, depende de un estudio previo y una planificación individualizada.

Veamos los principales aspectos a mejorar en el entrenamiento de la fuerza de gran cantidad de triatletas y corrigiéndolos, lograremos que su rendimiento progrese de forma segura hacia los objetivos que se planteen.

1. No entrenar la fuerza al terminar la temporada

Cuando finaliza la última competición del año, es habitual la tendencia a dejar de entrenar, a colgar el bañador, meter la bicicleta en el garaje y utilizar las zapatillas para poco más que ir a pasear. Enorme error.

Justamente cuando se está en el periodo entre dos temporadas, es cuando se abren nuevas oportunidades para mejorar el rendimiento. Dave Scott (leyenda del IRONMAN, ganador seis veces en Kona), siempre lo resume así: “los campeones se hacen fuera de la temporada”.

Es cierto que es adecuado reducir la exigencia de las cargas, su volumen y permitir al organismo que asimile lo entrenado todos los meses precedentes, pero mantener ciertos estímulos de calidad, entre los que se ha de priorizar la fuerza, es fundamental para llegar al inicio de la siguiente temporada con posibilidades como para crecer exponencialmente.

En esa fase, invertir en la fuerza máxima, buscando toques donde la hipertrofia sea prioritaria, sería una gran forma de aprovechar la fase de transición.

2. Entrenar siempre con cargas muy bajas.

Hace un tiempo, los deportistas de resistencia no entrenaban la fuerza. Se pensaba que los haría muy pesados al desarrollar su masa muscular. Poco a poco comenzaron a incluirla en sus planes y lo hicieron pasando casi toda la temporada con estímulos donde la gran cantidad de repeticiones (de 15 hacia arriba) movidas con pesos livianos, eran la norma. Y si bien esos estímulos son correctos, no pueden ser los únicos, aunque muchos triatletas los mantengan en todo momento.

Sabemos que las cargas han de ir variando y que es esencial que el desarrollo de la fuerza pase por todas sus fases, incluyendo aquellas que suponen movilizar pesos máximos (de hasta el 90-100%) con una, dos o tres repeticiones.

3. No entrenar la fuerza cerca de las competiciones.

Otra gran evolución ha venido desde la perspectiva en la que la fuerza puede ser entrenada en todo momento, incluyendo la fase específica de la planificación y el periodo competitivo.

Sesiones en las que la fuerza velocidad, la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular sean los objetivos principales, no solo no son contraproducentes, sino que son muy positivas, al añadir estímulos de la máxima calidad que además, bien planificados, arrastran una fatiga mínima al resto de sesiones de la semana de entrenamiento.

4. Pensar que entrenar la fuerza no es necesario.

El triatlón, independientemente de la distancia en la que se compita, es un deporte de la máxima complejidad y que por su exigencia física (implica la totalidad del cuerpo), pone en acción a la gran mayoría de grupos musculares del deportista.

Cuando observamos a los triatletas de élite se puede ver con claridad (y sus entrenamientos así lo demuestran) que son fuertes, muy fuertes, y que precisamente esa fuerza es lo que les permite mantener los ritmos que son capaces de generar independientemente de las horas que pasen compitiendo.

Y si para un profesional el entrenamiento de la fuerza es clave, lo es todavía más para el deportista amateur, que entrena menos horas que el primero y que por lo tanto se verá beneficiado al invertir tiempo en el gimnasio, donde con una, dos o tres sesiones de 45’-60’ a la semana, podrá incidir en estímulos de la máxima calidad con los que reforzar de manera importante sus horas de natación, ciclismo y carrera a pie, incrementando con ello su rendimiento en el triatlón.

Entrenar la fuerza ya no es una elección a tomar. Debe de ser una parte fundamental de la planificación de cualquier triatleta (es más, de cualquier deportista) y ha de ser puesta en práctica cuidando cada uno de sus detalles, evitando errores y enfocándola de manera totalmente personalizada. Y es que cada triatleta es diferente y el camino a trazar debe de ser exclusivo.

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ENTRENAR MÁS NO SIEMPRE ES ENTRENAR MEJOR https://joserra.training/entrenar-mas-no-siempre-es-entrenar-mejor/ https://joserra.training/entrenar-mas-no-siempre-es-entrenar-mejor/#comments Fri, 06 Dec 2019 11:45:22 +0000 https://joserra.training/?p=51049 Los deportistas profesionales dedicados a pruebas de resistencia, en la mayoría de casos, entrenan entre 25 y 50 horas a la semana. Poniéndolos a ellos como verdadero ejemplo de lo que hace falta para llevar al organismo a su máximo desarrollo físico, podríamos pensar que cuanto más se acerque un amateur a esas cifras, mejor […]

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Los deportistas profesionales dedicados a pruebas de resistencia, en la mayoría de casos, entrenan entre 25 y 50 horas a la semana. Poniéndolos a ellos como verdadero ejemplo de lo que hace falta para llevar al organismo a su máximo desarrollo físico, podríamos pensar que cuanto más se acerque un amateur a esas cifras, mejor rendirá. En parte esa idea es correcta y en parte, nada tiene que ver con que una persona no profesional que quiere llegar a su máximo nivel, mejore.

Cuando el entrenamiento comenzó a ser planificado de manera similar a como se organiza hoy en día, en la antigua Unión Soviética, allá por los años sesenta y setenta, existía poca tecnología (de la que hoy sí disponemos) como para cuantificar las cargas que cada deportista desarrollaba en sus sesiones. Un cronómetro para medir el tiempo, los dedos colocados sobre la arteria carótida (en el cuello) para medir la frecuencia cardiaca y un papel y un lápiz para anotar esos datos y las distancias recorridas cada día, eran las herramientas con las que se contaba para controlar al deportista.

En aquella época, en base a esas mediciones, es lógico que se apoyasen en el cálculo del tiempo y de la distancia (del volumen del entrenamiento) para tratar de mejorar el rendimiento de los deportistas. Así, cada día, semana y mes, la evolución de la preparación se basaba en sumar más y más, en entrenar más y más. Todo el mundo seguía el mismo sistema, así que, era la vara de medir que valía para marcar la diferencia entre los que mejor se adaptaban al “más es mejor” y los que no.

Bien entrados en el Siglo XXI, con más avances tecnológicos de los que podemos llegar a aprovechar, todavía se dan conversaciones en las que se comparan esas bases de datos que todos llevamos en el móvil y en las que va quedando registrado el kilometraje semanal, mensual y anual, conversaciones en las que siempre queda el poso final que da la sensación de que el que más ha entrenado, es el que mejor preparado está. Y nada más lejos de la realidad.

Es cierto que para cualquier competición de resistencia, el volumen, medido en tiempo y/o distancia, es una variable fundamental de la fórmula del rendimiento. Hace falta un número mínimo/óptimo de estímulos a la semana (sesiones), al mes y durante la temporada, para asegurarnos de que llegaremos a alcanzar el objetivo principal. Esto es debido a que el organismo necesita de una repetición continuada y bien planificada del proceso carga-recuperación-sobrecompensación que asegure la evolución del deportista, algo que podemos resumir en la palabra: consistencia (cualidad de lo que es estable, coherente y no desaparece fácilmente).

Por lo tanto, en ciertas fases de la temporada es correcto añadir más volumen (número de sesiones y/o duración/distancia de las mismas) ya que, gracias a estimular durante más tiempo al organismo, este va realizando adaptaciones (mejoras) que le permiten: a) estar más preparado para afrontar los entrenamientos de mayor intensidad; b) recuperar mejor durante ellos, entre sesiones y entre bloques/temporadas de entrenamiento; c) rendir más y mejor en las competiciones.

Pero cuidado, cuando el volumen que se propone es demasiado elevado, las adaptaciones dejan de producirse y lejos de ir a mejor, se va acumulando más y más fatiga, algo que va en el sentido opuesto de cualquier mejora del rendimiento. Esto es debido a que, cuando se entrena más distancia/tiempo del que el cuerpo puede soportar, decae la calidad y, muy notablemente, el otro gran ingrediente del entrenamiento: la intensidad.

Encadenando todas las ideas, resumiríamos así: si el volumen es excesivo, aumenta demasiado la fatiga; si se descontrola la fatiga, no se puede llegar a intensidades medias/altas; si por lo tanto solo se pueden desarrollar las intensidades bajas, esa situación llega un momento en el que no genera mejoras, llevando a un estancamiento (e incluso descenso) en el rendimiento.

Y aquí cerraremos el círculo, añadiendo la palabra clave que resume el motivo por el cual, entrenar más no siempre es sinónimo de entrenar mejor. Esa palabra es: asimilación. Un ejemplo sencillo nos servirá. Supongamos que los ocho mil ciclistas que participarán en la siguiente edición de la Quebrantahuesos salen tres semanas antes de ese evento a entrenar la misma sesión: seis horas con cinco puertos de 20’ ascendidos en Zona:3, tocando la Zona:4 en los últimos 5’ y rodando en Zona:2 todos los enlaces entre los ascensos, terminando con 10×60’’Zona:5.

Está claro que el volumen y la intensidad de la sesión serían para todos igual, pero no todos obtendrían los mismos beneficios de este entrenamiento. Y es que, los que más base de entrenamiento previo tuviesen, podrían completar la sesión de forma más precisa, con más calidad, manteniendo las intensidades propuestas de manera ideal y asimilando posteriormente toda la carga de entrenamiento pedaleada, esto es, evolucionando, mejorando su rendimiento. Además, gracias a su buena recuperación, en breve estarían en condiciones de volver a entrenar con calidad.

Sin embargo, aquellos ciclistas que hubiesen hecho esta sesión con una preparación previa menor (con menos adaptaciones/nivel físico), aún completando las seis horas (mismo volumen que el resto de ciclistas), no lo llegarían a hacer a las intensidades óptimas ya que, conforme la sesión avanzase, la fatiga excesiva, fruto de su falta de adaptación, les impediría llegar a las frecuencias cardiacas o vatios marcados (a las zonas indicadas), algo que supondría menor calidad en su entrenamiento y que además se uniría a una menor asimilación de lo realizado, ya que esa fatiga también se arrastraría muchas más horas de las que la soportarían los mejor preparados, algo que además repercutiría en la calidad de las siguientes sesiones.

Por lo tanto, habiendo entrenado lo mismo, la capacidad para desarrollar un mismo volumen con la misma calidad, marcaría el grado de asimilación (y por consiguiente de mejora) que se experimentase, lo que nos lleva a la conclusión de que, entrenar más, pensando que siempre es un beneficio, es entrenar mejor. Y es que, hemos de cambiar esa sentencia por otra más cierta: entrenar lo óptimo es siempre entrenar mejor. Y para ello, planificar de forma individualizada es la solución: cada deportista ha de seguir su mejor camino, no el camino que otros trazan, por muy bonito que quede un gran kilometraje acumulado en una aplicación del móvil.

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LAS 10 CLAVES PARA LOGRAR TU MÁXIMO NIVEL COMO CICLISTA (SEGUNDA PARTE) https://joserra.training/claves-maximo-nivel-ciclista-2/ https://joserra.training/claves-maximo-nivel-ciclista-2/#comments Fri, 29 Nov 2019 12:55:41 +0000 https://joserra.training/?p=51022 La diferencia entre el primer y el segundo clasificado del Tour de Francia suele estar en torno al 0,023% del tiempo total invertido. Esto es, mientras este año 2019, Egan Bernal invirtió 82h57’00’’ en completar las 21 etapas, el siguiente en el podio, Geraint Thomas, pedaleó solo 01’11’’ más. Queda demostrado que el rendimiento de […]

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La diferencia entre el primer y el segundo clasificado del Tour de Francia suele estar en torno al 0,023% del tiempo total invertido. Esto es, mientras este año 2019, Egan Bernal invirtió 82h57’00’’ en completar las 21 etapas, el siguiente en el podio, Geraint Thomas, pedaleó solo 01’11’’ más.

Queda demostrado que el rendimiento de uno y de otro es muy similar, que no existen grandes distancias, algo que todavía sería más evidente si al tiempo total invertido en una competición le sumásemos todas las horas de entrenamiento y competiciones secundarias previas al Tour de Francia.

En los deportistas amateur sucedería lo mismo: calculando todas las horas/kilómetros que invierten en entrenar y el porcentaje de mejora que esto les supone cada año, veríamos que el porcentaje de su evolución es de unas décimas, algo que nos ha de llevar a la siguiente conclusión: la diferencia está en los pequeños detalles, esos que al final suponen la clave de todo crecimiento.

En la primera entrega de este artículo revisábamos las cuatro primeras variables que pueden marcar la gran diferencia entre el ciclista que ahora eres y el que deseas llegar a ser, entre tu tiempo actual en tu competición de referencia y ese con el que sueñas para la temporada que ahora comienza. Es momento ahora de pedalear sobre los siguientes seis detalles que te hagan mejorar.

5- Calidad y Cantidad.

La mayor diferencia entre las planificaciones más actuales y las que se desarrollaban hace unos años está en la intensidad de las sesiones. Atrás ha quedado la idea de pasar meses y meses entrenando a bajas intensidades y añadiendo kilómetros cada semana en la Zona:1 y la Zona:2 de manera casi exclusiva.

Con el avance de la ciencia aplicada al deporte hemos visto que el rendimiento de cualquier ciclista evoluciona de manera más importante si añadimos ya desde el comienzo de su temporada sesiones donde las intensidades altas (incluso máximas) sean parte principal del proceso.

De igual forma que en la carrera a pie hay que tener mucha prudencia con esas sesiones al haber una fase de impacto (cada apoyo sobre el suelo), en el ciclismo, la ausencia de ese estrés sobre el aparato locomotor abre la puerta a pedalear a altas intensidades ya desde el comienzo del año.

Además, la calidad de los entrenamientos, basada en incluir kilómetros o tiempo en todas las zonas de intensidad, se ha demostrado como otra de las garantías que hacen que un ciclista evolucione de manera extraordinaria. Por supuesto que ha de haber una inversión adecuada en la cantidad (el tiempo o distancias recorridas), pero hoy sabemos que más de esta variable no significa mejor. Lo ideal será añadir más calidad (intensidades) mientras se entrenan las horas o kilómetros óptimos, ni más, ni menos.

6- Entrena fuera de la temporada.

Uno de los mayores errores, y más frecuentes, que encuentro en deportistas que se autoentrenan, es dejar partes del año sin entrenamiento alguno. Cuando terminan su competición principal o llega el invierno, dejan la bicicleta en el trastero e invierten sus horas de actividad física habitual en otros menesteres.

Y si bien es cierto que tras una gran fase de preparación y una competición principal, es necesario reducir la exigencia, también es verdad que, justamente en la etapa posterior a haber competido, es cuando más mejoras en el rendimiento se pueden lograr.

El motivo es que, entre una temporada y la siguiente, tenemos la oportunidad de aprovechar todas las mejoras que el cuerpo ha experimentado a lo largo de los meses previos de preparación al reducir las horas/kilómetros de entrenamiento e invertir tiempo en aspectos que durante la temporada son más complicados de desarrollar, algo que es posible tanto sobre la bicicleta como fuera de ella, con la práctica de otras especialidades, como por ejemplo el esquí de fondo o el cambio de bicicleta (la de carretera por la de montaña, o viceversa, e incluso la de gravel).

En esta fase será fundamental invertir tiempo en el gimnasio, donde la mejora de la fuerza supondrá la mayor base y garantía para seguir creciendo la temporada siguiente.

Por lo tanto, lejos de dejar completamente el entrenamiento, es ideal el mantenimiento de la actividad, bien sobre la bicicleta, bien fuera de ella y la visita frecuente a esos lugares donde la fuerza se mejora extraordinariamente: los gimnasios.

7- Entrena la fuerza.

Hace unos años los únicos deportistas que entrenaban la fuerza de manera importante eran los dedicados a la halterofilia, los lanzadores de peso, jabalina o martillo y los saltadores. Solo los velocistas hacían incursiones en el gimnasio de forma esporádica y nunca un fondista pensó que levantar grandes pesos le beneficiaría en sus competiciones.

Hoy sabemos todo lo contrario: no hay un solo deportista que no deba de tener añadido en su planificación el entrenamiento de esa capacidad. Y es que, cualquier movimiento es, básicamente, una manifestación de la fuerza. Un ejemplo claro: ¿en qué se basa el aparato que ha revolucionado el mundo del rendimiento: el potenciómetro? Exacto: en medir la fuerza ejercida por el deportista (la energía medida en vatios).

Es importante también destacar que la mejora de la fuerza, y por lo tanto del rendimiento del ciclista, está lejos de la típica concepción del aumento de la masa muscular. Los ciclistas de élite son muy fuertes y al mismo tiempo están muy finos: ambas variables son compatibles. Además, a ello hay que unir que invierten gran número de horas en fortalecer la zona abdominal, la zona lumbar, los brazos, la espalda y por supuesto el tren inferior, buscando una mejora de su rendimiento en la bicicleta gracias a desarrollar la fuerza en la dirección óptima.

8- Descansa.

Una de las máximas del entrenamiento se resume en la siguiente frase: “el rendimiento mejora cuando descansas”. Puede parecer contradictorio, pero así es. El motivo es que las horas de entrenamiento suponen un estrés controlado para el organismo que, conforme van pasando las horas, se va deshidratando, vaciando de energía, fatigando neuromuscularmente, etc. En definitiva, el rendimiento decae (controladamente).

Cuando llegan las horas de descanso es cuando realmente el cuerpo se recupera del efecto de la sesión y cuando se fortalece por encima del nivel que anteriormente tenía (sobrecompensación). Así es como mejoramos el rendimiento.

En ese proceso, la clave de todo está en las horas de sueño, en el descanso nocturno. Decía Chris McCormack en la época en la que era deportista profesional: “si has de elegir entre entrenar una hora más o dormir una hora más, opta por la segunda opción”. Así de claro.

Asegurar entre 7-9 horas de sueño nocturno de calidad (temperatura en torno a los 18º, oscuridad y silencio totales y comodidad), es la mejor forma de conseguir que todas las horas de entrenamiento se aprovechan al máximo y se ven reflejadas en un incremento del rendimiento. Al final, son horas agradables, así que… ¿por qué no invertir en ellas?

9- Planifica tu nutrición.

De la misma forma que debemos hacer distintos entrenamientos a distintas intensidades y que la planificación va cambiando de objetivos durante la temporada, la nutrición debe de irse adaptando a cada fase, a cada momento, a cada persona.

Comer bien significa respetar los gustos de una persona y eso no quiere decir que pueda o deba comer todo lo que le apetece en cada momento. Comer bien significa respetar los hábitos sociales, culturales e incluso económicos de cada deportista. Comer bien significa comer de todo, eligiendo el momento adecuado para hacerlo y en la cantidad ideal, ajustándolo además al momento de la planificación y a las condiciones del ciclista.

Por lo tanto, planificar la nutrición es parte del proceso de entrenamiento ya que al fin y a la postre, las bielas girarán gracias a la energía que nosotros tengamos y eso depende de cómo nos hayamos nutrido los meses antes del gran día.

10- Cree en ti mismo, en ti misma.

El primer paso para lograr un sueño es creer en ello. Y si el protagonista de tu historia, de tu reto, confía en sí mismo, esto es, comienzas a pedalear convencido de lo que puedes llegar a conseguir, tus posibilidades para alcanzar el gran objetivo se multiplican.

Repasando a los deportistas a los que entreno y a los que he asesorado, tanto a los profesionales como a los amateurs les une un mismo patrón cuando analizo si fueron capaces de alcanzar las metas que nos marcamos: todos los que creyeron en sí mismos, antes o después, conquistaron sus sueños.

Cualquier persona es capaz de llegar mucho más allá de los límites que en ocasiones cortan sus alas. Límites que vienen de fuera, de aquellos que no creen en el potencial del ser humano o límites autoimpuestos anclados en experiencias anteriores.

Pero la realidad es que solo hace falta invertir suficiente ilusión y energía como para llegar a conseguir lo que realmente te haría feliz en tu deporte, sobre tu bicicleta. De ti depende el dar las pedaladas en la dirección adecuada: ¿a qué estás esperando?

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LAS 10 CLAVES PARA LOGRAR TU MÁXIMO NIVEL COMO CICLISTA (PRIMERA PARTE) https://joserra.training/claves-maximo-nivel-ciclista/ https://joserra.training/claves-maximo-nivel-ciclista/#respond Fri, 22 Nov 2019 08:13:50 +0000 https://joserra.training/?p=51009 Sentarse al comienzo de cada temporada a conversar con ciclistas que sueñan con continuar incrementando su rendimiento, independientemente de si es para optar a ganar competiciones profesionales por etapas o para disfrutar todavía más de sus cicloturistas, es un momento muy especial. Cuando fijamos conjuntamente los objetivos que cada uno de ellos quiere conquistar, lo […]

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Sentarse al comienzo de cada temporada a conversar con ciclistas que sueñan con continuar incrementando su rendimiento, independientemente de si es para optar a ganar competiciones profesionales por etapas o para disfrutar todavía más de sus cicloturistas, es un momento muy especial.

Cuando fijamos conjuntamente los objetivos que cada uno de ellos quiere conquistar, lo hacemos basando ese proyecto deportivo en un entrenamiento completamente personalizado que se irá desarrollando en base a diez claves que ahora puedes ir conociendo. Apunta porque, tanto si tienes entrenador como si te preparas a ti mismo, estas ideas pueden marcar la diferencia a la hora de alcanzar tu máximo nivel como ciclista.

1- Escucha a tu cuerpo.

Estamos acostumbrados a confiar gran parte de nuestras vidas a cifras, datos, números que nos dicen si todo va por el buen camino. Y si bien una analítica, la cuenta bancaria, la nómina a final de mes, la temperatura ambiente, el número de piezas de fruta a comer en un día o los vatios que hemos generado en un entrenamiento son información que ha de ser cuantificada para poderla gestionar y aprovechar correctamente, es igualmente cierto que ante todo, el deportista ha de conocerse al máximo, ha de saber en todo momento cómo responde su organismo ante cada estímulo, cómo se recupera, qué tipo de sesiones le suponen una exigencia mayor, qué alimentos le ayudan a rendir más en competición o en qué porcentajes de pendiente se encuentra más cómodo pedaleando.

El cuerpo humano es maravilloso y no deja de hablarnos, por ello, escucharlo constantemente es la cuestión principal a partir de la cual se podrá sacar el máximo partido de todos los datos que se obtengan de un potenciómetro o un pulsómetro, dos herramientas que todo ciclista debería de tener.

2- Haz cosas diferentes.

Para lograr nuevas metas, esto es, conseguir lo que todavía no se ha conseguido, hay que recorrer nuevos caminos, hay que trazar diferentes formas de llegar al objetivo. Y es que, si el cuerpo de un deportista evoluciona constantemente, su planificación debe de ir haciéndolo también para poder sacar el máximo rendimiento de los cambios que cualquier persona experimenta temporada tras temporada.

Y de todo lo que habitualmente un ciclista debe de tener en cuenta, hay tres cuestiones que seguramente necesitará cambiar, ya que son las que más suelen quedar en el tintero. Son sencillas de mejorar y al mismo tiempo suponen una mejora directa del rendimiento. A saber: a) dedica el tiempo óptimo a dormir, llegando a hacerlo durante 7-9 horas al día y teniendo en cuenta la calidad del sueño; b) presta atención al TSS de tus sesiones, al que vas acumulando durante cada semana y fase de la temporada y al que caracteriza a tu competición; c) invierte en entrenar la fuerza fuera de la bicicleta, algo que te mejorará como ciclista en particular y como deportista en general.

Estas tres variables serán el tema central de otros artículos en los que las abordaremos de forma más específica.

3- Planifica tu entrenamiento y tu competición.

Se ha demostrado que es mejor tener un plan, por sencillo que sea, que entrenar sin una dirección. Y es que, para llevar al organismo a su máximo nivel el día de la competición, hay que ir estimulándolo de manera correcta con una secuencia de intensidades, volúmenes y descansos que hagan posible que mejore hacia la meta marcada.

Además, una planificación tiene en cuenta los puntos fuertes y los puntos a mejorar del ciclista y los va tratando a lo largo de la temporada para ayudarle a crecer. Si a ello le unimos que siempre es positivo tener la referencia de dónde partimos y a dónde queremos llegar, todavía tenemos más razones para crear un plan al principio del año deportivo.

A entrenar también se aprende y por ello es fundamental tener preparada la ruta que vamos a seguir para saber con antelación qué entrenamos y su finalidad. Cuando un deportista conoce el motivo de lo que está haciendo, lo hace muchísimo mejor.

Y si es importante aprender a entrenar, también lo es aprender a competir. Gracias a la planificación, antes de llegar al día “D” y la hora “H”, el ciclista ya ha experimentado aquello a lo que se enfrentará y su organismo ya conoce en cierta medida qué le supone el Tour de Francia o la Quebrantahuesos, por ejemplo.

Así, planificar supone ir avanzándose a lo que queremos que ocurra, es acercarnos a la garantía de que lograremos lo que deseamos.

4- Mídete: Test.

Si no te mides no te puedes conocer y si no te conoces, no te puedes mejorar. Así de sencillo.

Hacer los test ideales para cada persona al comienzo de una planificación y en base a sus resultados, saber el camino que queda y que hay que recorrer hasta llegar al objetivo marcado, es uno de los primeros pasos para llegar al máximo nivel de un ciclista en cada temporada.

Para ello, para medirte correctamente, es esencial contar con un potenciómetro y un pulsómetro. Esas dos herramientas son fundamentales ya que a partir de los datos que nos aportan, podemos optimizar al máximo cada hora de entrenamiento, podemos sacar el mayor partido de cada kilómetro recorrido.

Y si bien con el potenciómetro y el pulsómetro debemos de ir haciendo test de forma regular durante toda la temporada, es absolutamente aconsejable hacer una prueba de esfuerzo cada año, de manera que el ciclista se asegure de que su organismo está en óptimas condiciones de salud para entrenar y competir.

En la segunda entrega de este artículo te hablaré de las restantes claves para lograr tu máximo nivel como ciclista. Mientras, puedes ir probando con todo lo que aquí te he presentado: ya tienes información para ir a más y para disfrutar más de dar pedales. ¡A por ello!

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CAMBIOS QUE MEJORAN EL RENDIMIENTO https://joserra.training/mejorar-rendimiento-deportivo/ https://joserra.training/mejorar-rendimiento-deportivo/#comments Sat, 26 Jan 2019 08:41:41 +0000 https://joserra.training/?p=50748 La entrada CAMBIOS QUE MEJORAN EL RENDIMIENTO se publicó primero en JO:SE:RRA.

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Todos somos competitivos. Todavía no he conocido a un deportista que cuando comienza una nueva temporada no se proponga mejorar o lograr mayores metas que en años anteriores. Y es que, al fin y al cabo, todos deseamos crecer y evolucionar en aquello a lo que le dedicamos tiempo y pasión.

El organismo humano se adapta a los cambios de forma progresiva, nunca de un día para otro y eso hace necesario que cuando se quieren introducir variaciones en el entrenamiento para que esos nuevos estímulos tengan un reflejo positivo en la siguiente competición, dichos cambios deban de ser puestos en práctica con meses de antelación al momento culminante de la temporada.

Algo muy bonito del rendimiento es que responde a la lógica de la fisiología del organismo, esto es, que aquello con lo que se puede mejorar al deportista son cambios cuyos efectos entendería cualquier profano en la materia. Algunos de los que desde este mismo momento ya pueden suponer una mejora visible en pocos meses son los siguientes.

1. Cuando duermes es cuando más mejora tu rendimiento.
Las horas que dedicamos a nadar, pedalear o correr es tiempo destinado a estresar de forma positiva al organismo, a ponerlo frente a un estímulo que lo fatigue de manera planificada, controlada. Tras esas horas de preparación llega el “entrenamiento invisible”, esto es, todo lo que hace que el organismo alcance un nivel superior (mejora) del que tenía antes de entrenar.

Todo ello se logra gracias a una correcta nutrición, a la fisioterapia, a un estilo de vida saludable y, por supuesto, gracias al descanso, especialmente durante el tiempo en el que dormimos.

Asegura ocho horas de sueño diario para que en esa ventana se incremente tu rendimiento gracias a un proceso llamado “sobrecompensación, momento en el que superas el nivel que antes tenías gracias a nuevas adaptaciones positivas.

Chris MCormak, uno de los grandes iconos del triatlón decía en su época como profesional: “si has de elegir entre entrenar una hora más o dormir una hora más, escoge la segunda opción”.

2. Conoce tu recuperación.
En los bonitos años en los que estudiaba en el INEFC de Lleida tuve la oportunidad de trabajar al mismo tiempo en su Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo junto al Dr. Felipe Calvo, ”mi padre científico”.
Cuando ambos nos colocábamos delante de toda aquella serie de gráficos que resumían el esfuerzo de los deportistas a los que analizábamos, Felipe siempre insistía en una idea: “las mejoras del rendimiento cada vez se van a buscar más en lo que ocurre durante las fases de recuperación”. Y tenía toda la razón.

Los potenciómetros, pulsómetros, avances en aerodinámica, el peso de las bicicletas, la ergonomía de las zapatillas o el menor rozamiento con el agua de los “trajes trampa” de los triatletas mejoran el rendimiento durante las horas de práctica, pero se avanza cada vez más en el estudio de todas aquellas variables que ocurren durante el “entrenamiento invisible”.

Según cómo se recupera el deportista se pueden tomar decisiones sobre qué tipo de entrenamiento es el más conveniente al día o a la semana siguiente. Esto es personalizar el entrenamiento al máximo y es una de las cuestiones que propongo a los deportistas a los que asesoro.
Así, utilizando como eje central la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (VFC o en las siglas inglesas: HRV) y un cuestionario donde se tienen en cuenta las horas de sueño, la calidad del sueño, el peso, el nivel de fatiga, el estado de humor, el grado de apetito y alguna variable más, se puede (y se debe) de decidir sobre las cargas de entrenamiento de los siguientes días y semanas y cómo éstas están incidiendo sobre el deportista, ayudándonos además a conocer el momento en el que se encuentra en condiciones ideales para competir.

3. Si no te mides, no te conoces.
Tan importante como seguir una correcta planificación del entrenamiento lo es el ir colocando en ella ciertos momentos en los que ir valorando la evolución del proceso.
Bien repitiendo test o entrenamientos concretos que el deportista tiene como referencia, se tiene la oportunidad de ir siendo consciente de la evolución de éste, algo que permite actualizar constantemente sus zonas de intensidad a las mejoras de su rendimiento y que, tan importante como eso, le permite mantener la motivación alta al comprobar con números reales que está progresando.
De no existir esos test o “entrenamientos fetiche” el deportista corre el riesgo de perderse en la ingente cantidad de estímulos y sensaciones que le recorren cada día, cada semana y cada mes. Por ello, marcar esas sesiones y test de referencia cada 4-6 semanas debe de estar en la planificación de todo deportista.

Y es que, si no te mides, no te puedes conocer y si no te conoces no te puedes mejorar.

4. Algo sencillo pero muy efectivo.
El “big data” (la gestión y análisis de enormes cantidades de datos) nos permite ir conociendo detalles clave del entrenamiento de forma cada vez más precisa.

Uno de los innumerables datos que ahora sabemos es que repetir en algunos momentos de la planificación, durante varias semanas, la siguiente secuencia supone un gran beneficio para la mejora del FTP, VT2, CP, CS o dicho de otra forma, el umbral anaeróbico, ese límite que hoy se sabe que es crucial para que el deportista de resistencia mejore su nivel.

Dicha secuencia consta de 3 series de entre 600-1000m para nadadores y de entre 10’-20’ para atletas, triatletas y ciclistas. Recuperando entre 3’-5’ (para las series más cortas) y 10’ (cuando se llega a las series de 20’). La intensidad a mantener debe de estar en el rango superior de Zona-3 (cuando hablamos de potencia) y en el superior de Zona-4 (cuando hablamos de FC), siempre tomando como referencia la propuesta de zonas de intensidad de Joe Friel.

Esa sencilla y exigente propuesta logra, yendo en progresión desde series más cortas a más largas, incidir de forma muy positiva sobre el umbral anaeróbico.

 

En resumen: asegurar el número óptimo de horas para dormir, controlar la recuperación y entrenar en base a ella, fijar test y entrenamientos de referencia y repetir en algunos momentos de la temporada una secuencia de entrenamientos que incidan sobre el umbral anaeróbico son cuatro cambios que pueden marcar una gran diferencia positiva en el rendimiento de todo deportista de resistencia.

Y es que habitualmente, pequeños cambios pero efectivos aseguran grandes dividendos cuando se habla de entrenamiento y competición. Una vez más, como ocurre en la vida, se demuestra la enorme importancia de los pequeños detalles.

Aprende más sobre cómo entrenar para incrementar tu rendimiento con el artículo “El entrenamiento que siempre incrementa el rendimiento”

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