ENTRENAR MÁS NO SIEMPRE ES ENTRENAR MEJOR

Los deportistas profesionales dedicados a pruebas de resistencia, en la mayoría de casos, entrenan entre 25 y 50 horas a la semana. Poniéndolos a ellos como verdadero ejemplo de lo que hace falta para llevar al organismo a su máximo desarrollo físico, podríamos pensar que cuanto más se acerque un amateur a esas cifras, mejor rendirá. En parte esa idea es correcta y en parte, nada tiene que ver con que una persona no profesional que quiere llegar a su máximo nivel, mejore.

Cuando el entrenamiento comenzó a ser planificado de manera similar a como se organiza hoy en día, en la antigua Unión Soviética, allá por los años sesenta y setenta, existía poca tecnología (de la que hoy sí disponemos) como para cuantificar las cargas que cada deportista desarrollaba en sus sesiones. Un cronómetro para medir el tiempo, los dedos colocados sobre la arteria carótida (en el cuello) para medir la frecuencia cardiaca y un papel y un lápiz para anotar esos datos y las distancias recorridas cada día, eran las herramientas con las que se contaba para controlar al deportista.

En aquella época, en base a esas mediciones, es lógico que se apoyasen en el cálculo del tiempo y de la distancia (del volumen del entrenamiento) para tratar de mejorar el rendimiento de los deportistas. Así, cada día, semana y mes, la evolución de la preparación se basaba en sumar más y más, en entrenar más y más. Todo el mundo seguía el mismo sistema, así que, era la vara de medir que valía para marcar la diferencia entre los que mejor se adaptaban al “más es mejor” y los que no.

Bien entrados en el Siglo XXI, con más avances tecnológicos de los que podemos llegar a aprovechar, todavía se dan conversaciones en las que se comparan esas bases de datos que todos llevamos en el móvil y en las que va quedando registrado el kilometraje semanal, mensual y anual, conversaciones en las que siempre queda el poso final que da la sensación de que el que más ha entrenado, es el que mejor preparado está. Y nada más lejos de la realidad.

Es cierto que para cualquier competición de resistencia, el volumen, medido en tiempo y/o distancia, es una variable fundamental de la fórmula del rendimiento. Hace falta un número mínimo/óptimo de estímulos a la semana (sesiones), al mes y durante la temporada, para asegurarnos de que llegaremos a alcanzar el objetivo principal. Esto es debido a que el organismo necesita de una repetición continuada y bien planificada del proceso carga-recuperación-sobrecompensación que asegure la evolución del deportista, algo que podemos resumir en la palabra: consistencia (cualidad de lo que es estable, coherente y no desaparece fácilmente).

Por lo tanto, en ciertas fases de la temporada es correcto añadir más volumen (número de sesiones y/o duración/distancia de las mismas) ya que, gracias a estimular durante más tiempo al organismo, este va realizando adaptaciones (mejoras) que le permiten: a) estar más preparado para afrontar los entrenamientos de mayor intensidad; b) recuperar mejor durante ellos, entre sesiones y entre bloques/temporadas de entrenamiento; c) rendir más y mejor en las competiciones.

Pero cuidado, cuando el volumen que se propone es demasiado elevado, las adaptaciones dejan de producirse y lejos de ir a mejor, se va acumulando más y más fatiga, algo que va en el sentido opuesto de cualquier mejora del rendimiento. Esto es debido a que, cuando se entrena más distancia/tiempo del que el cuerpo puede soportar, decae la calidad y, muy notablemente, el otro gran ingrediente del entrenamiento: la intensidad.

Encadenando todas las ideas, resumiríamos así: si el volumen es excesivo, aumenta demasiado la fatiga; si se descontrola la fatiga, no se puede llegar a intensidades medias/altas; si por lo tanto solo se pueden desarrollar las intensidades bajas, esa situación llega un momento en el que no genera mejoras, llevando a un estancamiento (e incluso descenso) en el rendimiento.

Y aquí cerraremos el círculo, añadiendo la palabra clave que resume el motivo por el cual, entrenar más no siempre es sinónimo de entrenar mejor. Esa palabra es: asimilación. Un ejemplo sencillo nos servirá. Supongamos que los ocho mil ciclistas que participarán en la siguiente edición de la Quebrantahuesos salen tres semanas antes de ese evento a entrenar la misma sesión: seis horas con cinco puertos de 20’ ascendidos en Zona:3, tocando la Zona:4 en los últimos 5’ y rodando en Zona:2 todos los enlaces entre los ascensos, terminando con 10×60’’Zona:5.

Está claro que el volumen y la intensidad de la sesión serían para todos igual, pero no todos obtendrían los mismos beneficios de este entrenamiento. Y es que, los que más base de entrenamiento previo tuviesen, podrían completar la sesión de forma más precisa, con más calidad, manteniendo las intensidades propuestas de manera ideal y asimilando posteriormente toda la carga de entrenamiento pedaleada, esto es, evolucionando, mejorando su rendimiento. Además, gracias a su buena recuperación, en breve estarían en condiciones de volver a entrenar con calidad.

Sin embargo, aquellos ciclistas que hubiesen hecho esta sesión con una preparación previa menor (con menos adaptaciones/nivel físico), aún completando las seis horas (mismo volumen que el resto de ciclistas), no lo llegarían a hacer a las intensidades óptimas ya que, conforme la sesión avanzase, la fatiga excesiva, fruto de su falta de adaptación, les impediría llegar a las frecuencias cardiacas o vatios marcados (a las zonas indicadas), algo que supondría menor calidad en su entrenamiento y que además se uniría a una menor asimilación de lo realizado, ya que esa fatiga también se arrastraría muchas más horas de las que la soportarían los mejor preparados, algo que además repercutiría en la calidad de las siguientes sesiones.

Por lo tanto, habiendo entrenado lo mismo, la capacidad para desarrollar un mismo volumen con la misma calidad, marcaría el grado de asimilación (y por consiguiente de mejora) que se experimentase, lo que nos lleva a la conclusión de que, entrenar más, pensando que siempre es un beneficio, es entrenar mejor. Y es que, hemos de cambiar esa sentencia por otra más cierta: entrenar lo óptimo es siempre entrenar mejor. Y para ello, planificar de forma individualizada es la solución: cada deportista ha de seguir su mejor camino, no el camino que otros trazan, por muy bonito que quede un gran kilometraje acumulado en una aplicación del móvil.