CÓMO ENTRENAR EN INVIERNO PARA COMPETIR EN VERANO

La profesionalización del deporte ha llevado a que en la actualidad los deportistas de élite puedan competir prácticamente durante los doce meses en sus especialidades logrando que los estímulos que afrontan sean completamente específicos y al mismo tiempo que las marcas que los patrocinan puedan aparecer de forma más frecuente en los medios de comunicación.

Así, no hace mucho tiempo la temporada de un ciclista o triatleta estaba muy bien diferenciada entre invierno y verano. Meses fríos en los que descansar y entrenar en deportes distintos a los específicos (esquí de fondo o bicicleta de montaña, por ejemplo) además de focalizar en la mejora de la fuerza en el gimnasio y meses cálidos donde regresar al exterior para preparar de forma específica las competiciones.

Ahora, sin embargo, el deportista profesional prolonga su temporada de entrenamientos específicos y competiciones para seguir representando a sus marcas algo que parece que puede ir en contra de un máximo rendimiento en momentos clave de la temporada. Las Series Mundiales en Triatlón (ITU), los IRONMAN que se encadenan mes a mes a lo largo del año y el calendario de ciclismo profesional que va desde Australia en enero al Mundial en septiembre/octubre son algunos ejemplos.

Pero para el deportista amateur el calendario es distinto y los meses fríos siguen siendo momentos de la temporada para preparar los meses específicos y competitivos en los que el sol calienta. Y gracias a la evolución de la planificación del entrenamiento y de los medios para poder desarrollarlo independientemente de las condiciones climáticas, el amateur puede sacar un gran beneficio gracias al que brillar en verano.

Los días con menos horas de luz solar y menos momentos en los que tener temperaturas adecuadas para entrenar son los condicionantes que marcan el entrenamiento invernal. Estas son algunas de las formas en las que se puede optimizar cada minuto de entrenamiento independientemente de las condiciones del exterior.

• Aprovecha la periodización inversa.

Una de las últimas propuestas de planificar el entrenamiento es la que propone comenzar por estímulos de alta intensidad para, con el paso de los meses, evolucionar hacia estímulos de intensidad similar a los de la competición.

Dado que cuando un entrenamiento es de alta intensidad la duración de la sesión puede ser reducida, con entrenamientos de entre 60’-90’ se puede conseguir un estímulo de la máxima calidad que cumpla con este tipo de planificación, desarrollando sesiones más prolongadas y similares a la competición cuando salir al exterior sí sea posible.

• Aprovecha el entrenamiento polarizado.

También recién llegada a los métodos de planificación, la propuesta que propone casi exclusivamente entrenamientos de altas intensidades (por encima del umbral aneróbico, FTP o CP) con entrenamientos a bajas intensidades (en y por debajo del umbral aeróbico) es una forma ideal de invertir los meses fríos con sesiones cortas tanto por uno como por el otro extremo, tanto en zonas altas como bajas.

• Mejora la técnica y con ello la eficiencia.

El entrenamiento de la técnica en cualquier deporte de resistencia es esencial para que la eficiencia del deportista aumente en cada uno de sus movimientos y, a la postre, su rendimiento crezca.

La técnica requiere de coordinación de movimientos y para mejorar ésta es esencial que se eduque al músculo con acciones a alta velocidad y con alta precisión. Esta pieza del rompecabezas del entrenamiento invernal encaja perfectamente con las dos anteriores (planificaciones donde la intensidad es elevada) y también se puede y debe de desarrollar con sesiones de corta duración.

• Pedalea en el rodillo.

La evolución tecnológica ha llevado a que el mercado de los rodillos para pedalear en interior en condiciones ideales de simulación del esfuerzo en el exterior nos ofrezca hoy una variedad ingente de marcas y modelos de calidad.

Sobre un rodillo la posibilidad de reproducir con total exactitud cada una de las series y repeticiones, la posibilidad de mantener los vatios y la frecuencia cardiaca completamente controlados y la fiabilidad de que una sesión de 60’-90’ supone un estímulo de la máxima calidad, son variables que se llevan al máximo nivel con el gran beneficio que ello supone para el rendimiento.

Además, entrenar la técnica de pedaleo en un rodillo es completamente viable y está facilitado al no tener la necesidad de mantener el equilibrio o de prestar atención al tráfico o las condiciones de la carretera.

A día de hoy, un rodillo es una herramienta indispensable en los meses fríos y que garantiza que se llegará a los meses específicos y competitivos habiendo “hecho los deberes”.

• Corre en tapiz rodante.

Con las mismas virtudes que el rodillo, el tapiz rodante (o cinta) garantiza un aprovechamiento máximo de cada paso a la intensidad deseada. Y es que, en el tapiz rodante “no te puedes escapar”, la cinta no perdona, no para.

Gracias a que cada contacto con esa superficie puede repetirse de forma exacta una y otra vez, la mejora de la técnica (una vez estudiada ésta mediante un test apropiado) es una de las variables que más se aseguran.

Además, incluyendo series cortas y de alta intensidad, entrenamientos de 45’-60’ son un estímulo de la máxima calidad (que vuelven a encajar con los modelos de planificación).

• Desarrolla la fuerza.

Los meses invernales, al estar alejados de los momentos del año en los que se afrontan estímulos específicos y competitivos, son ideales para centrarse en la mejora de la fuerza (sobre todo a nivel de la estructura: tendones, articulaciones, ligamentos, huesos y músculos).

Esto es debido a que de esta forma, la exigencia de los entrenamientos específicos no se ve perjudicada por la exigencia de las sesiones de fuerza. Todo lo contrario, entrenando la fuerza en invierno, sus beneficios se aprovechan cuando llegan las sesiones que preparan para la competición.

• Prueba deportes distintos.

Ha sido demostrado una y otra vez que a más cantidad de estímulos, más rica es la respuesta de un deportista y por ende, más rendimiento desarrolla. Por ello, aprovechar los meses de invierno para practicar esquí de fondo, para salir más tiempo con la bicicleta de montaña, para hacer una larga caminata por la montaña o para ponerte unas raquetas sobre la nieve, serán siempre estímulos positivos que enriquecerán al deporte específico que desees afrontar en los meses cálidos.

Además, ese cambio refresca la mente, algo que hará que la nueva conexión con el deporte específico sea todavía más potente.

En definitiva, los meses fríos son un momento extraordinario para invertir en estímulos con los que llegar a las épocas cálidas con la mejor preparación posible como para afrontar los entrenamientos clave que llevan a la competición.