Las evidencias científicas demuestran que la mayoría de deportistas de élite alcanzan su máximo nivel cuando la combinación entre cantidad y calidad está en una proporción de 80-20.
Seguro que has estado allí. Seguro que durante unas horas has atravesado el mismo camino que ahora vas a poder leer. Seguro que por tu cabeza han pasado los pensamientos que se encadenan durante los últimos kilómetros de una competición de resistencia: en el IRONMAN, en el maratón, en una competición de ciclismo o en una travesía de miles de metros el escenario es similar.
El lugar de mayor dureza, el que más exigencia física y mental supone antes de cruzar la meta se encuentra en el último cuarto de cualquiera de esas pruebas. Esto es debido a que las reservas de glucógeno (la energía de mayor calidad) están bajo mínimos en las fibras musculares. Las articulaciones, músculos, tendones y ligamentos comienzan a dar señales del desgaste al que han sido sometidos movimiento tras movimiento. El agua que se reparte por todo el organismo, el requisito esencial, ha descendido durante las horas previas aunque el protocolo de hidratación se haya seguido con rigurosidad germana. Debido a todo ello, son instantes en los que la fatiga alcanza cotas máximas. Estás cerca de la “línea roja”.
Es el momento de sacar a relucir una parte clave de la planificación: la calidad de tus sesiones. La diferencia entre finalizar la competición al ritmo deseado o verte obligado a reducir la velocidad drásticamente está en el 20% que debe de tener toda preparación para pruebas de resistencia, según diversas investigaciones realizadas con deportistas de élite. Ese porcentaje pertenece a los ritmos/FC/potencias en o por encima del umbral anaeróbico (incluyendo los lácticos y alácticos), estímulos que en la mayoría de ocasiones se incluyen en las semanas de entrenamiento a base de series, repeticiones y/o intervalos.
De los dos tipos principales de fibras musculares, las ST (fibras lentas) y las FT (fibras rápidas), durante una competición de resistencia las primeras son las protagonistas principales, ya que por sus características fisiológicas se amoldan a la perfección para mantener esfuerzos de larga duración y bajas o medias intensidades. Se trata de fibras capaces de aprovechar el oxígeno óptimamente además de poseer reservas de grasa y glucógeno mayores que las FT lo que les permite una producción de energía prolongada en el tiempo.
Debido a la gran demanda energética y estructural que suponen las horas/distancias encadenadas, las fibras ST pueden llegar a su límite de no haber pasado por sesiones en las que la intensidad del entrenamiento sea mayor que la específica de la competición (que habitualmente y la mayoría del tiempo está próxima al umbral aeróbico). Introducir series de alta intensidad durante toda la preparación aumenta las posibilidades de mantener un óptimo rendimiento durante más tiempo gracias a la “fortaleza extra”, al punto de calidad añadido, que las series proporcionan.
Y es que mayor intensidad requiere directamente de una aplicación de fuerza mayor y ahí estriba la principal virtud de ese 20% del entrenamiento. Además, variables clave como la mayor capilarización, la mayor acumulación de depósitos de glucógeno y un metabolismo más eficiente también suponen un incremento en el rendimiento.
Además, con el trabajo seriado, las fibras FT también son estimuladas, pudiendo colaborar con las ST cuando estas últimas llegan a situaciones de fatiga extrema, consiguiéndose así otro beneficio añadido que prolonga la capacidad para mantener durante más tiempo la intensidad deseada.
En resumen, durante la planificación, el 80% de entrenamientos se deben de desarrollar a intensidades iguales o inferiores a la zona de transición (habitualmente Zona-3) y siempre teniendo en cuenta que añadir un estímulo de mayor exigencia a través de series (en el umbral anaeróbico o por encima), beneficia a la totalidad de la musculatura (fibras ST y FT) para que los últimos kilómetros antes de cruzar la deseada línea de meta sean un gran momento con el que completar la competición.
