La diferencia entre el primer y el segundo clasificado del Tour de Francia suele estar en torno al 0,023% del tiempo total invertido. Esto es, mientras este año 2019, Egan Bernal invirtió 82h57’00’’ en completar las 21 etapas, el siguiente en el podio, Geraint Thomas, pedaleó solo 01’11’’ más.

Queda demostrado que el rendimiento de uno y de otro es muy similar, que no existen grandes distancias, algo que todavía sería más evidente si al tiempo total invertido en una competición le sumásemos todas las horas de entrenamiento y competiciones secundarias previas al Tour de Francia.

En los deportistas amateur sucedería lo mismo: calculando todas las horas/kilómetros que invierten en entrenar y el porcentaje de mejora que esto les supone cada año, veríamos que el porcentaje de su evolución es de unas décimas, algo que nos ha de llevar a la siguiente conclusión: la diferencia está en los pequeños detalles, esos que al final suponen la clave de todo crecimiento.

En la primera entrega de este artículo revisábamos las cuatro primeras variables que pueden marcar la gran diferencia entre el ciclista que ahora eres y el que deseas llegar a ser, entre tu tiempo actual en tu competición de referencia y ese con el que sueñas para la temporada que ahora comienza. Es momento ahora de pedalear sobre los siguientes seis detalles que te hagan mejorar.

5- Calidad y Cantidad.

La mayor diferencia entre las planificaciones más actuales y las que se desarrollaban hace unos años está en la intensidad de las sesiones. Atrás ha quedado la idea de pasar meses y meses entrenando a bajas intensidades y añadiendo kilómetros cada semana en la Zona:1 y la Zona:2 de manera casi exclusiva.

Con el avance de la ciencia aplicada al deporte hemos visto que el rendimiento de cualquier ciclista evoluciona de manera más importante si añadimos ya desde el comienzo de su temporada sesiones donde las intensidades altas (incluso máximas) sean parte principal del proceso.

De igual forma que en la carrera a pie hay que tener mucha prudencia con esas sesiones al haber una fase de impacto (cada apoyo sobre el suelo), en el ciclismo, la ausencia de ese estrés sobre el aparato locomotor abre la puerta a pedalear a altas intensidades ya desde el comienzo del año.

Además, la calidad de los entrenamientos, basada en incluir kilómetros o tiempo en todas las zonas de intensidad, se ha demostrado como otra de las garantías que hacen que un ciclista evolucione de manera extraordinaria. Por supuesto que ha de haber una inversión adecuada en la cantidad (el tiempo o distancias recorridas), pero hoy sabemos que más de esta variable no significa mejor. Lo ideal será añadir más calidad (intensidades) mientras se entrenan las horas o kilómetros óptimos, ni más, ni menos.

6- Entrena fuera de la temporada.

Uno de los mayores errores, y más frecuentes, que encuentro en deportistas que se autoentrenan, es dejar partes del año sin entrenamiento alguno. Cuando terminan su competición principal o llega el invierno, dejan la bicicleta en el trastero e invierten sus horas de actividad física habitual en otros menesteres.

Y si bien es cierto que tras una gran fase de preparación y una competición principal, es necesario reducir la exigencia, también es verdad que, justamente en la etapa posterior a haber competido, es cuando más mejoras en el rendimiento se pueden lograr.

El motivo es que, entre una temporada y la siguiente, tenemos la oportunidad de aprovechar todas las mejoras que el cuerpo ha experimentado a lo largo de los meses previos de preparación al reducir las horas/kilómetros de entrenamiento e invertir tiempo en aspectos que durante la temporada son más complicados de desarrollar, algo que es posible tanto sobre la bicicleta como fuera de ella, con la práctica de otras especialidades, como por ejemplo el esquí de fondo o el cambio de bicicleta (la de carretera por la de montaña, o viceversa, e incluso la de gravel).

En esta fase será fundamental invertir tiempo en el gimnasio, donde la mejora de la fuerza supondrá la mayor base y garantía para seguir creciendo la temporada siguiente.

Por lo tanto, lejos de dejar completamente el entrenamiento, es ideal el mantenimiento de la actividad, bien sobre la bicicleta, bien fuera de ella y la visita frecuente a esos lugares donde la fuerza se mejora extraordinariamente: los gimnasios.

7- Entrena la fuerza.

Hace unos años los únicos deportistas que entrenaban la fuerza de manera importante eran los dedicados a la halterofilia, los lanzadores de peso, jabalina o martillo y los saltadores. Solo los velocistas hacían incursiones en el gimnasio de forma esporádica y nunca un fondista pensó que levantar grandes pesos le beneficiaría en sus competiciones.

Hoy sabemos todo lo contrario: no hay un solo deportista que no deba de tener añadido en su planificación el entrenamiento de esa capacidad. Y es que, cualquier movimiento es, básicamente, una manifestación de la fuerza. Un ejemplo claro: ¿en qué se basa el aparato que ha revolucionado el mundo del rendimiento: el potenciómetro? Exacto: en medir la fuerza ejercida por el deportista (la energía medida en vatios).

Es importante también destacar que la mejora de la fuerza, y por lo tanto del rendimiento del ciclista, está lejos de la típica concepción del aumento de la masa muscular. Los ciclistas de élite son muy fuertes y al mismo tiempo están muy finos: ambas variables son compatibles. Además, a ello hay que unir que invierten gran número de horas en fortalecer la zona abdominal, la zona lumbar, los brazos, la espalda y por supuesto el tren inferior, buscando una mejora de su rendimiento en la bicicleta gracias a desarrollar la fuerza en la dirección óptima.

8- Descansa.

Una de las máximas del entrenamiento se resume en la siguiente frase: “el rendimiento mejora cuando descansas”. Puede parecer contradictorio, pero así es. El motivo es que las horas de entrenamiento suponen un estrés controlado para el organismo que, conforme van pasando las horas, se va deshidratando, vaciando de energía, fatigando neuromuscularmente, etc. En definitiva, el rendimiento decae (controladamente).

Cuando llegan las horas de descanso es cuando realmente el cuerpo se recupera del efecto de la sesión y cuando se fortalece por encima del nivel que anteriormente tenía (sobrecompensación). Así es como mejoramos el rendimiento.

En ese proceso, la clave de todo está en las horas de sueño, en el descanso nocturno. Decía Chris McCormack en la época en la que era deportista profesional: “si has de elegir entre entrenar una hora más o dormir una hora más, opta por la segunda opción”. Así de claro.

Asegurar entre 7-9 horas de sueño nocturno de calidad (temperatura en torno a los 18º, oscuridad y silencio totales y comodidad), es la mejor forma de conseguir que todas las horas de entrenamiento se aprovechan al máximo y se ven reflejadas en un incremento del rendimiento. Al final, son horas agradables, así que… ¿por qué no invertir en ellas?

9- Planifica tu nutrición.

De la misma forma que debemos hacer distintos entrenamientos a distintas intensidades y que la planificación va cambiando de objetivos durante la temporada, la nutrición debe de irse adaptando a cada fase, a cada momento, a cada persona.

Comer bien significa respetar los gustos de una persona y eso no quiere decir que pueda o deba comer todo lo que le apetece en cada momento. Comer bien significa respetar los hábitos sociales, culturales e incluso económicos de cada deportista. Comer bien significa comer de todo, eligiendo el momento adecuado para hacerlo y en la cantidad ideal, ajustándolo además al momento de la planificación y a las condiciones del ciclista.

Por lo tanto, planificar la nutrición es parte del proceso de entrenamiento ya que al fin y a la postre, las bielas girarán gracias a la energía que nosotros tengamos y eso depende de cómo nos hayamos nutrido los meses antes del gran día.

10- Cree en ti mismo, en ti misma.

El primer paso para lograr un sueño es creer en ello. Y si el protagonista de tu historia, de tu reto, confía en sí mismo, esto es, comienzas a pedalear convencido de lo que puedes llegar a conseguir, tus posibilidades para alcanzar el gran objetivo se multiplican.

Repasando a los deportistas a los que entreno y a los que he asesorado, tanto a los profesionales como a los amateurs les une un mismo patrón cuando analizo si fueron capaces de alcanzar las metas que nos marcamos: todos los que creyeron en sí mismos, antes o después, conquistaron sus sueños.

Cualquier persona es capaz de llegar mucho más allá de los límites que en ocasiones cortan sus alas. Límites que vienen de fuera, de aquellos que no creen en el potencial del ser humano o límites autoimpuestos anclados en experiencias anteriores.

Pero la realidad es que solo hace falta invertir suficiente ilusión y energía como para llegar a conseguir lo que realmente te haría feliz en tu deporte, sobre tu bicicleta. De ti depende el dar las pedaladas en la dirección adecuada: ¿a qué estás esperando?