CLAVES PARA APROVECHAR AL MÁXIMO CADA MINUTO DE ENTRENAMIENTO

Un ciclista de élite suele pedalear en torno a 340-350 días cada año. Un atleta profesional completa en torno a 550-600 sesiones de entrenamiento en ese mismo periodo de tiempo. Un triatleta de élite completa en esos 365 días alrededor de 1000-1500 horas de entrenamiento. Un nadador profesional puede invertir en un solo día ocho horas de entrenamiento entre sus sesiones “en seco”, llevadas a cabo fuera del agua, y los 15000-20000 metros de nado, algo que trasladado a una temporada completa arroja una cantidad de entrenamiento enorme. Todas estas cifras pueden parecer suficientes como para alcanzar el máximo nivel de rendimiento, pero debe de haber algo fundamental en todas y cada una de ellas, algo común que se detalla en este artículo.

Es evidente que ciclistas, atletas, nadadores o triatletas amateur dedican menos tiempo a su preparación debido a que reparten sus 24 horas diarias en ocuparse de su trabajo, familia y otras cuestiones que llenan su vida. Pero aún así, cada uno de los minutos que destinen a entrenar para sus competiciones deberá de tener el mismo componente esencial que en el caso de los deportistas de élite. ¿Cuál es?

Entrenar para mejorar es mucho más que encadenar cientos de sesiones, miles de kilómetros, varias zonas de intensidad o múltiples semanas llenas de desniveles acumulados o kilos levantados en el gimnasio. Entrenar para mejorar requiere de dar sentido a cada uno de esos estímulos, a ser consciente de qué se hace y el motivo por el que se hace.

Javier Camarón fue un gran referente del entrenamiento y de la educación física. De él aprendí una de las ideas que más he repetido a mis deportistas una y otra vez. Javier me decía: “Cuando un deportista entrena sabiendo y concentrado en aquello que hace, mejora muchísimo más que cuando sale a entrenar de forma automática sin pararse a sentir aquello que está haciendo”. ¡Qué razón tenía el sabio de Javier!

En la antigua Unión Soviética, conocedores de la importancia de que un deportista de élite supiese el motivo de cada uno de sus entrenamientos, profesores de fisiología y de teoría del entrenamiento impartían clase de esas materias tras las sesiones de entrenamiento para dar a conocer a sus alumnos-deportistas en qué invertían las innumerables horas de preparación. Ese modelo fue copiado posteriormente por otros países y es utilizado todavía hoy para que cada sesión, cada mes y cada temporada sea exprimido al 100% por los profesionales del deporte.

Tanto los élite como los amateur pueden exprimir al máximo cada sesión de entrenamiento, sacarle el máximo partido y gracias a ello, observar mejoras en su rendimiento muchísimo mayores que si salen a entrenar de forma autómata, repitiendo y repitiendo un gesto sin mayor sentido que el de completar la sesión propuesta.

Aquí te detallo aquellas variables que pueden hacer que tu preparación experimente un avance muy considerable hacia la consecución de tus objetivos. Apunta.

1- Consulta a tu entrenador.

Parte importante de mi tiempo dedicado a entrenar a los deportistas a los que asesoro está dirigido a responder a sus consultas sobre los entrenamientos que les planifico. Y es que el deportista debe de tener la libertad de poder preguntar para saber, debe de recibir una educación sobre su preparación.

A través de videoconferencias, de reuniones presenciales, de charlas, de este blog o de correos electrónicos explico todo aquello que es importante que los deportistas conozcan: es parte de mi responsabilidad como entrenador.

Como deportista debes de tener la libertad de preguntarle a tu entrenador todo aquello que te interese, todo aquello que te motive saber, todo aquello que sea importante para ti. Habla y reúnete con él (presencial o virtualmente) para que así puedas aprovechar todavía más tus entrenamientos y lograr un punto de motivación extra.

2- Conoce la finalidad de cada sesión, semana y bloque de preparación.

El entrenamiento es un rompecabezas gigantesco compuesto por múltiples piezas. Cada pieza debe de encajar perfectamente en el lugar adecuado para conseguir tus objetivos de cada temporada. Por ello, entender el objetivo de cada sesión, de cada grupo de sesiones (microciclo o semana) y de cada conjunto de microciclos o semanas (bloques) le dará sentido a cada día de los que salgas a entrenar al saber en qué fase de tu preparación estás y qué quieres conseguir en cada día que corras, pedalees o nades. De nuevo, tu entrenador te ha de poder explicar todas esas finalidades de manera que las puedas comprender.

3- Márcate objetivos a corto, medio y largo plazo.

Mantener la motivación constante es una de las mejores formas de sacar el máximo partido a cada entrenamiento. Una forma de lograrlo es fijar objetivos concretos para cada sesión, cada semana y cada bloque de preparación (corto plazo). Así, el deportista orienta toda su energía en lograr esas metas que pueden ser:

a) de procedimiento: tener un objetivo relacionado con la ejecución de los entrenamientos, por ejemplo, mejorar un gesto técnico, completar todas las sesiones de una semana, hacer al menos el 90% del volumen total de un bloque de entrenamiento, etc.

b) de resultado: tener un objetivo relacionado con cifras concretas, por ejemplo, aumentar el FTP, mejorar el tiempo en las series de 1000m, hacer marca personal en un recorrido concreto o reducir el VI.

Añadido a los objetivos a corto plazo se deben de marcar metas a medio plazo, por ejemplo, el rendimiento a lograr en competiciones secundarias y objetivos de procedimiento y resultado a lograr en los próximos meses.

Finalmente, a largo plazo, la competición principal suele ser el gran foco de atención si bien un entrenador también debe de establecer objetivos a conseguir en temporadas y años venideros. Y es que la mejora del rendimiento es un proceso que siempre se ha de observar a largo plazo.

4- Prepara tu sesión antes de salir a desarrollarla.

Conocer qué sesión has de hacer, su finalidad y los objetivos concretos que te marcas en ella ha de estar continuado por pensar previamente a ella, dónde la vas a desarrollar para que las condiciones sean las ideales y qué material vas a necesitar para completarla.

Es evidente que optar entre la pista de atletismo, una carretera asfaltada, la tierra del parque, un tramo de escaleras o un ascenso de una longitud determinada son cuestiones que afectan directamente al tipo de estímulo que se puede desarrollar en un entrenamiento y por ello deben de ser tenidos en cuenta antes del comienzo de la sesión.

Además, tu entrenador debe de adaptar las sesiones al lugar en el que vives y las condiciones en las que puedes desarrollar cada entrenamiento: desniveles, rodillos, tapiz rodante, piscina o aguas abiertas, zonas con viento o máquinas de un gimnasio son algunos de ejemplos de variables que deben de ser tenidas en cuenta.

5- Recuerda diariamente el motivo por el que entrenas.

Somos emociones y gracias a ellas nos decidimos a marcarnos en el calendario un reto que conquistar. Esa motivación que nos mueve, que nos saca de la zona de confort y nos invita a experimentar nuevas sensaciones, aprender y evolucionar es la clave que nos empuja a diario y debe de ser recordada constantemente para darle sentido a cada jornada pedaleando, corriendo o nadando.

Ese “fin que justifica los medios” es el que te aportará la energía necesaria como para seguir creciendo a diario hacia la meta que te hayas marcado. Escribiéndolo en tu diario, representándolo con una fotografía enmarcada en la pared, como fondo de pantalla de tu ordenador o móvil, descrito como una frase motivante o entonado mediante la letra de tu canción, ese anclaje positivo a aquello que te motiva será siempre un punto de referencia que cada día te invitará a continuar hacia tu sueño.

“El club de los poetas muertos” es una magnífica película en la que su protagonista, Robin Williams traslada a sus alumnos la importancia de valorar cada instante, cada momento de vida, algo que en ese film se resume en el concepto “carpe diem” (aprovecha cada momento). Y esa idea es justamente la que resumen este artículo: no se trata sólo de encadenar entrenamientos sin sentido, sino que para mejorar notablemente tu rendimiento y lograr las metas que te propongas, es imprescindible que además seas consciente y pongas en valor cada segundo y cada metro de tu preparación.