4 DETALLES PARA OPTIMIZAR EL ENTRENAMIENTO EN CASA

Entrenar en casa es compatible con hacerlo de forma óptima. Pero como es lógico, hemos de pensar que para conseguirlo, es esencial que adaptemos algunas dinámicas en relación a lo que es habitual cuando entrenamos y vivimos parte de nuestros días en el exterior.

Esas dinámicas tienen que ver con la manera en la que nuestro cerebro funciona, algo que, a grandes rasgos, se puede resumir en dos caras de una misma moneda, en dos partes que lo conforman: el sistema nervioso simpático (SNS) es el encargado de activarnos y ayudarnos a entrenar, y el sistema nervioso parasimpático (SNP) es el encargado de relajarnos y ayudarnos a recuperar.

Durante la etapa que estamos viviendo, pasando semanas y meses, las 24 del día en casa, entrenando, trabajando y descansando en el mismo espacio, hay detalles que pueden lograr que el SNS y el SNP sigan en equilibrio y ayuden así al rendimiento. Cuidando cuatro premisas, las diferencias puedes ser mayúsculas.

1- Divide la casa en espacios para la actividad y para el descanso.

Para ello, trata de entrenar en una habitación en la que lo tengas todo preparado para la acción.

De esta forma, cuando tu cuerpo entre en ese espacio, tu SNS se activará y te ayudará a sacar más de ti mismo durante cada sesión.

Si entrenas en el mismo lugar que en el que descansas, tu cerebro estará en una encrucijada, ya que necesita de un orden que en ese momento se pierde, al tener que dar pedales junto a la cama en la que duermes.

Lo mismo ocurre a la inversa: en la habitación en la que descanses, evita tener una televisión (y conectarla), evita entrenar con intensidad y permite que tu cerebro se relaje (y tu SNP se active) con el mero hecho de entrar en ese espacio. Así, tu descanso será mejor. Y recuerda, cuando descansamos es cuando realmente mejora el rendimiento.

2- Mantén un horario estable.

El organismo funciona de manera óptima cuando sigue horarios fijos, por ello, trata de entrenar, de desayunar, comer y cenar, y de comenzar y terminar de dormir a la misma hora. Esas variables con las que más influyen en el rendimiento y en la salud de cualquier persona.

Durante estos días en casa, controlar esos detalles es mucho más sencillo, ya que los horarios son más fáciles de establecer y de regularizar.

3- Sigue rutinas que ayuden a activar y a desactivar a tu sistema nervioso.

De la misma manera que es una ventaja el guardar un lugar de la casa para entrenar, si se mantienen hábitos sencillos que acompañen a esa premisa, el equilibrio para el sistema nervioso será óptimo.

Detalles tan fáciles de llevar a cabo como vestirse, desde que nos levantamos, con ropa diferente al pijama que utilizamos para dormir, o entrenar con prendas como las que llevamos cuando entrenamos en el exterior, ayudan al cerebro a activarse y a desactivarse en función del momento del día en el que estamos.

Se permite así que el rendimiento sea mejor, al mismo tiempo que las horas de descanso pasen a ser más beneficiosas, separando también entre aquellas que suponen dormir o mantener una activación mayor durante el resto del día, permitiendo que los alimentos se digieran mejor y que las horas de trabajo o de ocio sean más productivas.

Parte importante para ayudar al cerebro a que regule todas las funciones del organismo de manera óptima, se puede lograr con una reducción de la cantidad de estímulos lumínicos, sonoros y de información, al menos una o dos horas antes de ir a dormir. Así se le permite una desconexión y un descenso de su actividad de forma gradual, acercándose a la hora de conciliar el sueño con la posibilidad de que este sea de la máxima calidad posible, ayudando a la reparación total del organismo del deportista.

4- Márcate objetivos.

Como deportistas, necesitamos retos, metas hacia las que dirigirnos. Por ello, para aprovechar cada día al máximo, ayudando al cerebro a que focalice la atención y tenga ese punto de referencia que siempre necesita, que siempre la aporta equilibrio y seguridad, es fantástico marcarse retos a corto, a medio y a largo plazo.

En el primer caso, puede ayudar el saber y concentrarse en lo que vamos a entrenar al día siguiente, teniendo esa motivación en las siguientes horas.

A medio plazo, saber qué planificación voy a seguir durante toda la semana e incluso marcarse objetivos personales en los siguientes 15-30 días, puede ser otro punto de referencia. Por ejemplo: “he de completar al menos el 90% de las sesiones tal y como me las ha marcado el entrenador”, “he de escribir un diario de entrenamiento, al menos, siete veces en los próximos quince días” o “he de conseguir en el próximo mes que nunca haya dos días seguidos de descanso”.

Finalmente, continuar pensando, por ejemplo, en la siguiente competición a la que el deportista le gustaría llegar, ha de ser la motivación continua a largo plazo, para que el cerebro siga en conexión total.

En definitiva, necesitamos de referencias estables, algo que nos aporta calma, seguridad y la posibilidad de continuar mejorando mientras sumamos días en casa, avanzando hacia el momento en el que podamos volver a recorrer paisajes y a conquistar nuevos sueños.